Der perfekte Powernap
Was genau ist ein Powernap und wie lange sollte er dauern? Das erfährst du jetzt in unserem Beitrag und hier im Video!
Inhaltsübersicht
Was ist ein Powernap?
Ein Powernap ist ein etwa 15-minütiger Schlaf. Dieses „Energie-Nickerchen“ hat eine Reihe von Vorteilen:
- Konzentration und Produktivität steigen.
- Stress wird reduziert.
- Das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinkt.
Deswegen ist Powernapping auch am Arbeitsplatz eine bewährte Methode, um die Leistungsfähigkeit zu fördern. Aber warum ist genau diese kurze Ruhepause im Gegensatz zum Mittagsschlaf so erholsam?
Im Gegensatz zum Powernap kann ein Mittagsschlaf schon gut ein bis zwei Stunden dauern. Ein Mittagsschlaf dieser Länge führt bei vielen Menschen allerdings zu deutlichen Einschlafschwierigkeiten am Abend. Außerdem fühlen sich viele nach einem einstündigen Mittagsschlaf eher schlapp und noch müder als davor. Powernapping hat wegen der kurzen Dauer dagegen einen erfrischenden Effekt.
Die perfekte Powernap-Dauer
Wie lange sollte der Powernap also idealerweise sein? Experten sind sich einig: 30 Minuten sollten nicht überschritten werden. Bestenfalls dauert das Nickerchen etwa 10 bis 20 Minuten, sodass du noch in der Leichtschlafphase aufwachst. Denn in der Leichtschlafphase hat der Körper noch nicht komplett in den Ruhemodus gewechselt.
Wenn du länger als 30 Minuten schläfst, fängt dein Körper an, dauerhaft in die Tiefschlafphase überzugehen. Es wird schwieriger, daraus aufzuwachen und der erfrischende Effekt eines Powernaps bleibt aus.
Schon gewusst? Die Phase vor dem Leichtschlaf heißt „REM-Phase“. In diesem Zeitraum treten schnelle Bewegungen unter den Augenlidern auf, die für den Namen der REM-Phase verantwortlich sind: Rapid Eye Movements, also rapide Augenbewegungen.
Powernap: Vorteile
Ein Powernap bietet eine Menge an positiven, teilweise auch einigen langfristigen Auswirkungen. Neben dem erfrischenden Gefühl direkt nach dem Aufwachen hilft der Powernap auch, die Mittagsmüdigkeit gut zu überwinden. Weitere erwiesene Effekte sind:
-
Gesteigerte Konzentrationsfähigkeit.
Nach einer kurzen, 15-minütigen Ruhephase bist du wieder deutlich konzentrierter. Laut Schlafexperten wird nach dem Powernap deine psychische Leistungsfähigkeit sogar um knapp 35 % gesteigert.
-
Verbesserte Leistungsfähigkeit und Produktivität.
Powernapping macht fit: Auch Leistungssportler benutzen die Technik, um ihre physischen Kapazitäten zu steigern. Der deutsche Schlafforscher Prof. Jürgen Zulley bestätigt, dass das Nickerchen positive Auswirkungen auf Geist und Körper hat.
Man sollte allerdings als Sportler eine Aufwärmphase nach dem Mittagschlafeinplanen. Des Weiteren zeigte eine Studie der NASA, dass ein Powernap die Reaktionsgeschwindigkeit bis zu 16 % steigert und Aufmerksamkeitsausfälle um 32 % verringert.
-
Verringertes Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen.
Einer Studie der Harvard Public School of Health belegt den eindeutigen Zusammenhang vom Powernapping und der verringerten Anzahl von Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Nach mehreren Jahren Beobachtung der 23.681 Studienteilnehmer konnte festgestellt werden: Wenn du regelmäßig einen Powernap einlegst, verringert sich das Risiko für einen Herzinfarkt um 37 %.
-
Gute Stimmung.
Der Effekt, der sich neben deiner erhöhten Leistungs- und Konzentrationsfähigkeit am ehesten deutlich macht, ist die gute Laune. Durch den kurzen Tagesschlaf wird das Hormon Serotonin ausgeschüttet, welches dich glücklicher macht. So bist du auch gleich belastungsfähiger im Alltag.
3 Tipps, um schnell einzuschlafen
Du brauchst zum Einschlafen länger, als der Powernap selbst dauern sollte? Hier sind drei Tipps, damit du schnell einschlafen kannst:
✅ Beginne deinen Powernap kurz nach dem Mittagessen. Dein Gehirn wird von allein müde, da zu diesem Zeitpunkt mehr Blut und Energie für die Verdauung benötigt wird.
✅ Schaffe eine möglichst gute Umgebung: Begib dich an einen ruhigen, dunklen Ort, such dir ein gemütliches Kissen und nimm eine bequeme Sitz- oder Liegeposition ein.
✅ Entspanne dich, so gut es geht: Schließe deine Augen und atme wiederholt tief ein und aus.
Wie werde ich wieder wach?
Es gibt einen einfachen Trick, um die für dich optimale Powernap-Dauer herauszufinden: Nimm beim Einschlafen einen Schlüsselbund in die Hand. Sobald du anfängst, in den Tiefschlaf zu rutschen, entspannen sich deine Handmuskeln von allein und die Schlüssel fallen klirrend aus deiner Hand. So wachst du noch am Ende der Leichtschlafphase auf.
Überprüfe, wie viel Zeit bis dahin vergangen ist und stelle dir einen Wecker danach. Nach einer Weile wirst du merken, dass du schon von allein kurz vor dem Alarm aufwachst.
Der richtige Powernap-Zeitpunkt
Neben der Länge ist auch der Zeitpunkt für dein Nickerchen wichtig. Am besten legst du dich kurz nach dem Mittagessen zwischen 12 und 14 Uhr kurz hin. Denn wenn du nach 15 Uhr noch schläfst, leidet dein Biorhythmus darunter und du kannst vermutlich am Abend nicht mehr einschlafen.
Achte also darauf, dass die Nachtruhe nicht unter deinem Powernap leidet. Denn der Nachtschlaf ist die wichtigste und effektivste Methode, deinen Körper zu regenerieren.
Häufigste Fragen
-
Wie viel Minuten ist ein Powernap?
Die optimale Dauer für einen Power Nap ist zwischen 10 und 20 Minuten. Auf keinen Fall sollte er länger als 30 Minuten dauern, da sonst die Tiefschlafphase eintritt und die erholsame Wirkung des Powernaps ausbleibt. Die genaue Dauer ist jedoch bei jeder Person anders.
-
Wie effektiv ist ein Powernap?
Studien zeigen, dass die psychische Leistungsfähigkeit nach dem Power Nap bis zu 35% gesteigert ist. Ebenso verbessert der Power Nap laut NASA-Studie die Reaktionsgeschwindigkeit um 16%. Nach einem Power Nap fühlt man sich also frischer und ist deutlich aufmerksamer.
-
Wie macht man einen Powernap?
Um schnell und erholsam zu schlafen, sollte die bestmögliche Umgebung geschaffen werden. Das heißt: Ein dunkler, ruhiger Ort, bequeme Sitz- oder Liegeposition und ein entspannter Körper und Geist. Schließe dazu deine Augen und atme wiederholt tief ein und aus.
Konzentration steigern
Sehr gut, jetzt steht deinem perfekten Powernap nichts mehr im Wege! Falls du nach weiteren Methoden suchst, deine Produktivität und Konzentration zu steigern, dann schau doch mal hier bei unserem Video vorbei!
Konzentration steigern
Sehr gut, jetzt steht deinem perfekten Powernap nichts mehr im Wege! Falls du nach weiteren Methoden suchst, deine Produktivität und Konzentration zu steigern, dann schau doch mal hier bei unserem Video vorbei!