Was tun gegen Aufregung

Was tun gegen Aufregung – Überblick

Eine wichtige Prüfung, Präsentationen oder auch Vorstellungsgespräche können zu Nervosität und Aufregung führen. „Was tun gegen Aufregung?“ fragst du dich dann vielleicht.

Meistens besteht gar kein Grund zur Sorge, denn die Nervosität entsteht zu einem großen Teil in deinem Kopf. Die Angst vor einer Blamage oder dem Scheitern löst dabei Symptome wie Zittern, Schwitzen, Übelkeit oder Herzrasen aus. Auch Blackouts sind oft ein Symptom von zu viel Aufregung.

Aber was tun gegen die Nervosität und das Zittern? Wir zeigen dir jetzt, wie du deine Aufregung senken kannst und geben dir hilfreiche Tipps gegen Lampenfieber!

Was tun gegen Aufregung – Tipps

Hier haben wir die 7 besten Tipps für dich zusammengefasst, wie du deine Nervosität im Joballtag oder auch in anderen Situationen senken kannst.

1. Atemübungen
   Wenn du aufgeregt bist, dann wird dein Atem oft flacher und du verfällst in eine Art Schnappatmung. Das verstärkt die Aufregung aber nur. Achte deshalb in Stresssituationen immer auf die richtige Atmung!
    
   Tipp: Beim Nervosität abbauen hilft dir die 4-7-8-Regel: Atme für 4 Sekunden tief ein — halte die Luft für 7 Sekunden an — und atme dann 8 Sekunden langsam wieder aus. Während du mit deiner Atmung beschäftigt bist, kommt dein Puls zur Ruhe und deine Gedanken sind abgelenkt.
    
2. Bewegung
   Wenn du nervös bist, rennst du dauernd auf und ab und kannst nicht ruhig sitzen bleiben? Das hat einen Grund, denn: Bewegung baut Stresshormone ab! Vor einem wichtigen Termin solltest du daher die Treppen nehmen, statt den Aufzug zu benutzen. Oder du gehst eine kurze Runde spazieren. Manchmal reicht es sogar schon, wenn du dich einfach nur streckst und deinen Körper wieder spürst.
    
3. Entspannungsübungen
   Es ist allgemein bekannt, dass Meditation bei Nervosität und Aufregung helfen kann. Nun hast du aber natürlich nicht vor jedem Termin Zeit für eine Yoga-Einheit. Es gibt aber einige kleine Entspannungsübungen , die du ganz einfach in deinen Alltag einbauen kannst.
    
   Versuch es doch mal mit der Wingwave-Methode. Dabei bewegst du deine Augen von links nach rechts und wieder zurück. Das aktiviert dein Gehirn und beeinflusst den Stressabbau positiv. Oder du probierst die Klopftechnik. Durch sanftes Klopfen auf bestimmte Energiebahnen in deinem Körper wird dein Nervensystem beruhigt.
    
4. Ablenkung
   Um deine Aufregung zu senken, solltest du dich nicht zu sehr auf die Situation konzentrieren, die dir Angst macht. Versuche lieber, dein Gehirn zu beschäftigen, indem du dich mit Kleinigkeiten ablenkst. Du könntest z. B. mit anderen Anwesenden ein Gespräch beginnen. Small Talk lockert die Atmosphäre und nimmt dir etwas von deiner Anspannung.
    
5. Gute Vorbereitung
   Die richtige Vorbereitung wird bei den Tipps gegen Nervosität oft vergessen. Doch wenn du gut vorbereitet bist, dann trittst du viel selbstsicherer auf. Du weißt genau, was du sagen willst und eventuelle Fragen vom Publikum verunsichern dich nicht. Das wirkt sehr professionell!
    
   Tipp: Wenn du einen Vortrag halten musst, dann nimm dir ruhig ein paar Karteikarten oder Notizzettel mit. So hast du immer eine kleine Gedankenstütze dabei und hast etwas, woran du dich während der Präsentation „festhalten“ kannst. Beachte aber, dass dein Publikum bei normalen Papierblättern das Zittern deiner Hände schneller sieht als bei kleinen Kärtchen!
6. Power Posing
   Oft hilft dir auch schon die richtige Körperhaltung dabei, deine Nervosität zu senken. Mit einem festen, breitbeinigen Stand und einem geraden Rücken fühlst du dich stärker und selbstbewusster. Das wirkt sich automatisch auf deine Gefühlswelt aus. Dein Gehirn kann nämlich nicht unterscheiden, ob du gerade tatsächlich Power erbringst oder nur so tust als ob — also ganz nach dem Motto „Fake it till you make it!“
    
7. Mindset
   Auch dein Mindset, also deine innere Einstellung, kann dir dabei helfen, Nervosität zu überwinden. Selbsterkenntnis ist hier extrem wichtig. Es ist völlig normal, dass du aufgeregt bist. Das ist auch nicht immer schlecht. Manchmal treibt dich eine gewisse Nervosität sogar zu Höchstleistungen an. Wichtig ist, dass du eine gute Einstellung zu dir selbst hast und auf dein Können vertraust!

Was hilft gegen akute Nervosität?

Mit unseren 7 Tipps kannst du deine Nervosität senken und im Idealfall sogar überwinden. Aber was kann man gegen akute Aufregung machen, wenn bereits Symptome, wie Schweiß oder Zittern, sichtbar sind? 

Wir zeigen dir die typischen Symptome von Nervosität und Aufregung und wie du sie bekämpfen kannst:

💓 Herzklopfen
Bei starkem Herzklopfen und erhöhtem Puls kannst du auf unsere Atemübung zurückgreifen. Durch eine ruhige, tiefe Atmung bringst du deinen Puls wieder zur Ruhe.

🗣 trockener Mund, zitternde Stimme
Am besten sorgst du dafür, dass du während der Prüfung oder des Vortrags immer etwas zu trinken zur Hand hast. Wasser ohne Kohlensäure eignet sich hier am besten. Nimm davon immer wieder mal ein paar kleine Schlücke. Und während du trinkst, hast du sogar noch kurz Zeit, dich zu sammeln und deine Gedanken zu ordnen.

🙇🏻‍♀️ zitternde Hände, nervöse Unruhe
Kleine Karteikarten oder Notizzettel beschäftigen deine Hände während des Vortrags. Alternativ kannst du deine Aussagen auch mit Gesten untermauern. Wenn du sehr nervös bist, kannst du während deiner Präsentation auch ein wenig hin- und hergehen und beispielsweise auf die andere Seite der Leinwand wechseln. Achte aber darauf, dass sich die Bewegung in Grenzen hält!

Achtsamkeit

Super! Jetzt weißt du, was gegen Aufregung hilft und was man gegen Nervosität bei einem Vorstellungsgespräch oder beispielsweise einer Präsentation im Job machen kann. Wenn du auch in deinem Privatleben Stress reduzieren und deinen Fokus mehr auf die Gegenwart lenken willst, dann schau dir dieses Video zum Thema Achtsamkeit an!