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Hier erklären wir dir, wie du mit Achtsamkeit Stress reduzierst. Schau dir auch gern unser Video zu dem Thema an!

Was ist Achtsamkeit?

Bei Achtsamkeit geht es um das Erleben des aktuellen Moments. Dabei sind zwei Aspekte wichtig:

  • Gegenwart: Du fokussierst dich auf das, was gerade passiert (Gedanken, Emotionen, Sinneseindrücke, körperliche Vorgänge). 
  • Wertfreie Beobachtung: Du erlebst den Moment nur, du bewertest die Situation aber nicht (Nicht gut oder schlecht). 
Achtsamkeit Definition 

Bei Achtsamkeit (englisch mindfulness) schenkt der Praktizierende seine Aufmerksamkeit dem Hier und Jetzt. Er schweift mit seinen Gedanken nicht in die Vergangenheit oder in die Zukunft ab. Außerdem erlebt er den Moment, ohne ihn zu bewerten.

Ursprung: Buddhismus und Meditation

Ihren Ursprung hat die Achtsamkeit im Buddhismus. Hier spielt die Meditation eine zentrale Rolle. Bei Meditationen steht das achtsame Erleben des Moments im Vordergrund. Das heißt also, Achtsamkeit ist ein Teil von Meditationen. Du kannst aber auch achtsam sein, ohne zu meditieren.

Der Molekularbiologe Jon Kabat Zinn hat den Aspekt der Achtsamkeit aus der buddhistischen Vipassana Meditation aufgegriffen. Hinzugenommen hat er Elemente aus dem Yoga. Daraus hat er die moderne Achtsamkeitspraxis entwickelt. 

Wichtig ist auch, dass der Ursprung der Achtsamkeit zwar im Buddhismus liegt, die Praktik ist allerdings nicht religionsgebunden und frei von spirituellen Überzeugungen

Achtsamkeit Übungen (Achtsamkeit lernen)

Achtsamkeit kannst du lernen und so Stress im Alltag mindern. Dadurch kannst du dein physisches und psychisches Wohlbefinden verbessern. Es gibt zum Beispiel Seminare, in denen du verschiedene Techniken lernen kannst, oft werden diese sogar von der Krankenkasse bezuschusst. Außerdem gibt es auch spezielle Bücher, in denen spezielle Übungen zur Achtsamkeit für Eltern oder für Kinder erklärt werden. 

Grundsätzlich unterscheidest du bei den Achtsamkeitsübungen zwischen den folgenden drei Möglichkeiten:

  • Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)
  • Informelle Achtsamkeitsübungen
  • Achtsames Verhalten im Alltag 

Mindfulness Based Stress Reduction (MBSR)

Die Mindfulness Based Stress Reduction (kurz: MBSR, deutsch: Stressbewältigung durch Achtsamkeit) wurde von Jon Kabat-Zinn entwickelt. Dabei handelt es sich um ein achtwöchiges Achtsamkeitstraining, um die Achtsamkeitsmeditation zu erlernen. Hierbei unterstützt ein Achtsamkeitstrainer die Teilnehmer. 

Sie konzentrieren sich dabei auf die folgenden drei Methoden (Gruppenübung).

  • Meditationen: Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen
  • Yoga: Körperliche und geistige Übungen 
  • Body Scan: Systematisches Zuwenden von Aufmerksamkeit auf verschiedene Körperstellen, ohne sich zu bewegen. 

Das Achtsamkeitstraining verfolgt dabei unter anderem diese Ziele

  • Verbesserung der eigenen Körperwahrnehmung
  • Stärken der Beziehung zwischen Körper und Geist 
  • Förderung der Konzentrationsfähigkeit 
  • Schaffen von innerer Ruhe

Informelle Achtsamkeitsübungen

Die Mindfulness Based Stress Reduction ist mit einem hohen zeitlichen Aufwand und mit viel Disziplin verbunden. Aber auch ohne MBSR kannst du deinen Alltag achtsamer gestalten. 

Wir haben hier einige Übungen zur Achtsamkeit für dich vorbereitet, die du im Alltag leicht einbauen kannst.

1. Innehalten und den eigenen Körper beobachten

Nimm dir fünf Minuten Zeit, setz dich bequem hin und beobachte, wie dein Atem fließt. Richte deine Aufmerksamkeit auf deinen eigenen Körper. Nehme wahr, wie du deinen Stuhl berührst, spüre die Kleidung auf deiner Haut. Beobachte, wie du dich gerade fühlst, welche Emotionen du gerade verspürst. Beobachte nur, denke nicht weiter. Bewerte deine Gefühle nicht. Nimm alles wahr, was in dem Moment gerade ist. 

2. Bewusst gehen (Gehmeditation)

Konzentriere dich beim Gehen bewusst auf die Bewegungen deines ganzen Körpers. Nicht nur die Beine sind aktiv. Was machen deine Hände? Bewegt sich dein Kopf auch? Welche Muskeln spannst du an und wann entspannen sie sich wieder? Beobachte dein Tempo. Wie schnell bewegst du dich vorwärts? Wie fühlt sich der Boden an, auf dem du gerade gehst? 

3. Bewusst Atmen (Atemübung)

Setze oder lege dich mit geschlossenen Augen hin. Fokussiere dich auf deinen Atem — wie du einatmest und wie du wieder ausatmest. Versuche deinen Atem nur zu beobachten und nicht zu beeinflussen. Lass den Atem kommen und gehen. Nimm wahr, wie schnell du atmest, wie sich deine Nasenlöcher bewegen, wie sich dein Brustkorb hebt und senkt. Achte drauf, wie der Atem durch deinen ganzen Körper strömt. 

Achtsamkeit im Alltag (Übungen)

Du kannst aber auch achtsam sein, ohne dabei konkrete Übungen durchzuführen. Das machst du, indem du alltägliche Handlungen mit Achtsamkeit ausführst. 

Hier haben wir ein paar Beispiele für dich vorbereitet, wie du deinen Alltag achtsamer gestallten kannst:

  • Achtsam Spazierengehen: Achte beim nächsten Spaziergang durch die Natur bewusst auf die Geräusche und Gerüche, die du wahrnimmst. Hörst du Vögel zwitschern oder einen Fluss rauschen? Was riechst du? Verzichte mal auf die Kopfhörer mit Musik und nimm deine Umgebung wahr. 
  • Achtsam Wahrnehmen: Nutze einen deiner fünf Sinne und sehe, höre, schmecke, rieche oder fühle etwas, was dir im Alltag oft begegnet, womit du dich aber nie richtig beschäftigst. Fühle zum Beispiel, wie sich verschiedene Oberflächen in deinem Zuhause anfühlen (Bettdecke, Fliesen, Holztüre).
  • Achtsam Reflektieren: Nimm dir Zeit und mach dir bewusst Gedanken darüber, was du in deinen Tag bis jetzt gemacht hast. Wie genau hast du dich verhalten? Wie hast du dich dabei gefühlt? Betrachte die einzelnen Situationen achtsam, aber bewerte weder die Situation selbst, noch dein Verhalten oder deine Gefühle dabei. Beobachte nur.

Übung: Achtsam Essen

Vor allem über das Essen denken wir oft nicht bewusst nach. Stattdessen schieben wir uns nebenbei unsere Mahlzeit nur schnell in den Mund, während wir am Handy sitzen, eine Serie schauen oder schon auf dem Weg zu einem Termin sind — oft, wird das Essen zur Nebensache. Im hektischen Alltag machen wir uns oft keine Gedanken mehr darüber, was wir essen. 

Aber versuch doch mal, dein Essen bewusst und achtsam wahrzunehmen. Wie schmeckt und riecht es? Welche Konsistenz hat es? Wie fühlt es sich auf der Zunge an? Nimm dir Zeit zum Essen und genieße es. Kaue langsam und bewusst. Werfe während dem Essen auch einen Blick in dich selbst. Wie fühlst du dich? Bist du zufrieden? Hast du auch wirklich Hunger und Appetit oder isst du nur, weil es jetzt Zeit für die Mahlzeit ist?

Genau so kannst du alle routinierten Abläufen in deinem Alltag oder Beruf bewusst im Hier und Jetzt wahrnehmen. So kannst du es schaffen, ohne viel Aufwand zu deiner täglichen Ruhe zu finden.  

Vorteile von Achtsamkeit

Die Psychologie hat festgestellt, dass — egal, für welche Achtsamkeitsübungen du dich entscheidest — Achtsamkeit folgende Vorteile für dich haben kann: 

  • Bessere psychische Gesundheit
  • Größere Stressresistenz 
  • Mehr Konzentration  
  • Mehr innere Ruhe
  • Besserer Bezug zu dir selbst 
  • Offenheit für neue Erfahrungen 
  • Weniger Sorgen und Möglichkeit abzuschalten 
  • Optimistischer Grundeinstellung 
  • Mehr Geduld 
  • Empfindungen wahrnehmen können, ohne sie zu bewerten 

Außerdem kann Achtsamkeit Menschen, die an depressiven Verstimmungen oder Depressionen leiden, helfen, ihr Wohlbefinden zu steigern. 

Coping 

Mit den verschiedenen Übungen zur Achtsamkeit kannst Stress abbauen. Wenn du jetzt noch wissen willst, wie unterschiedliche Menschen mit stressigen Situationen umgehen, dann schau dir unser Video zum Thema Coping an!

Zum Video: Coping
Zum Video: Coping

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