Entspannungsübungen

Entspannungsübungen bei Stress – darum helfen sie!

Entspannungsübungen sind die perfekte Methode, um abzuschalten und deinen Geist vom stressigen Alltag zu befreien. Sie helfen dir, zur Ruhe zu kommen und deine Energiereserven wieder aufzufüllen.

Du solltest dich nach einem stressigen Arbeitstag also nicht einfach aufs Sofa legen und den Fernseher anschalten. Nimm dir bewusst Zeit für dich und deine Psyche. So baust du Spannungen ab und sorgst langfristig sogar für eine innere Ruhe, die dir hilft, besser mit Stress umzugehen.

Wir stellen dir die 10 besten Entspannungsübungen vor, die deine Psyche entspannen und dir beim Stressabbau helfen!

1. Atmen zum Stressabbau

Flaches und hektisches Atmen sind typische Anzeichen von Stress und Unruhe. Tiefes und bewusstes Atmen kann beruhigend wirken und den Geist entspannen.

👉 Eine einfache Übung ist die 4-7-8-Methode: Atme 4 Sekunden durch die Nase ein, halte deinen Atem 7 Sekunden lang an und atme dann für 8 Sekunden durch den Mund aus.

Diese Übung kannst du nicht nur am Ende eines stressigen Tages umsetzen, sondern auch zwischendurch. Wenn du nervös bist oder vor einer schwierigen Prüfung stehst, hilft sie dir, die Ruhe zu bewahren.

2. Progressive Muskelentspannung

Körperliche Verspannungen machen den mentalen Stresszustand nicht besser. Probiere deshalb die progressive Muskelentspannung aus:

👉 Spanne dazu einzelne Muskelgruppen nacheinander an und lockere sie dann bewusst wieder. Am besten fängst du bei den Füßen an und arbeitest dich danach deinen gesamten Körper nach oben. Während du die Körperteile nur 5-10 Sekunden anspannst, kann die Entspannungsphase mit 30-40 Sekunden ruhig etwas länger dauern. 

Die progressive Muskelentspannung ist eine perfekte Entspannungsübung bei Stress.

3. Körper strecken gegen Stress

Den ganzen Tag am Schreibtisch sitzen, ohne sich zu bewegen – das ist nicht nur unangenehm für den Körper, sondern auch für die Psyche. Versuche also mal, dich richtig durchzustrecken.

👉 Stehe dazu am besten auf und strecke die Arme in die Höhe. Dehne dich nach links und rechts, nach vorne und nach hinten. Versuche, die Muskeln in deiner Wade, in deinem Bauch und in deinem Rücken zu spüren.

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Das löst nicht nur Verspannungen, sondern wirkt gleichzeitig entspannend.

4. Meditation

Verschiedene Meditationsformen helfen dabei, den Geist zu beruhigen und im Hier und Jetzt zu verweilen. 

👉 Lege dich am besten auf den Rücken oder setze dich im Schneidersitz auf den Teppich. Atme bewusst durch die Nase ein und durch den Mund aus. Der Schlüssel zur Meditation ist tatsächlich das Nichts tun. Versuche also, deine Gedanken schweifen zu lassen und dich nur auf dich selbst zu konzentrieren.

Für die Meisten erfordert Meditation ein bisschen Übung. Doch es kann sich lohnen, denn Meditation hilft beim Stressabbau und verbessert die Konzentration.

5. Sonnengruß

Du hast mit Nacken- und Rückenverspannungen zu kämpfen? Dann probiere es mit dem Sonnengruß. Das ist eine klassische Yoga-Übung, die perfekt ist, um sich von einem langen Bürotag zu erholen.

👉 Der Sonnengruß setzt sich aus mehreren Bewegungen zusammen, die du nacheinander ausführst. Folge einfach den Positionen auf dem Bild und achte auf deine Atmung. Wenn du deine Arme hebst, atmest du bewusst ein. Beim Vorbeugen ziehst du den Oberkörper zusammen und atmest wieder bewusst aus.

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Der Sonnengruß ist eine gute Entspannungstechnik bei Stress, denn du musst dich gut auf jede einzelne Bewegung und deinen Atem konzentrieren. Dadurch vergisst du deinen stressigen Alltag.

6. Autogenes Training – Anspannung & Entspannung

Das autogene Training ist eine kurze Entspannungsübung für zwischendurch. Hier geht es nämlich darum, den ganzen Körper auf einmal anzuspannen und wieder zu entspannen.

👉 Atme dafür erstmal langsam ein und versuche dann, so viele Muskeln wie möglich gleichzeitig anzuspannen. Halte die Luft an und bleibe so lange wie möglich in dieser Position. Wenn du nicht mehr kannst, atmest du kräftig aus und entspannst alle Muskeln in deinem Körper.

7. Bewegung zum Stressabbau

So einfach wie es klingt – Bewegung gehört zu den besten Stressabbau Übungen. Egal ob es nur ein kurzer Spaziergang durch den Park ist oder eine Sporteinheit nach dem Feierabend.

👉 Bewegung hilft dir dabei, deine Gedanken von der Arbeit wegzulenken und dich auf etwas anderes zu konzentrieren. Außerdem bringst du deinen Körper mal so richtig in Trab und powerst ihn dadurch aus.

8. Blick in die Ferne

Wenn du ständig auf einen Bildschirm schaust, hilft dir diese kurze Entspannungsübung auf jeden Fall. Schau einfach mal aus dem Fenster in die Ferne.

👉 Richte deinen Blick nacheinander auf die verschiedenen Dinge, die du aus deinem Fenster sehen kannst. Was ist das Weiteste, das du noch erkennen kannst? 

Durch diese Beruhigungsübung gibst du deinen Augen eine kurze Bildschirmpause und kannst auch deine Gedanken für einen Moment schweifen lassen.

9. Lächeln

Es mag komisch klingen, aber versuche einfach mal, deinen Stress wegzulächeln. 

👉 Egal, ob es am frühen Morgen oder im Mittagstief ist – zwinge dich für mindestens eine Minute zu lächeln. Auch wenn dir eigentlich gar nicht zu lächeln zumute ist, trickst du dein Gehirn aus! Es setzt nämlich Glückshormone frei, die deine Laune direkt verbessern.

Probiere es einfach mal aus und lass dich von der Wirkung dieser Entspannungstechnik überraschen.

10. Mantras

Mantras sind eine gute Entspannungsübung bei Stress, für die du nur wenige Minuten brauchst. Ein Mantra ist ein Satz, der dich motiviert und dir positive Energie bringt.

👉 Suche dir einen ruhigen Ort und atme tief ein und aus. Schließe die Augen und sage dir deine Mantras auf. Das können zum Beispiel folgende Mantras sein:

• Ich bin entspannt.
• Ich finde eine Lösung für das Problem.
• Ich weiß, dass ich das kann.

Das geht natürlich auch in Gedanken, doch wenn du sie laut aussprichst, kann die Wirkung umso größer sein.

Entspannungsübungen — häufigste Fragen

• Was sind gute Entspannungsübungen bei Stress?
  Wenn du den Stress auf der Arbeit reduzieren willst, versuche es mit folgender Entspannungsübung: Atme durch die Nase 8 Sekunden lang ein. Halte den Atem 5 Sekunden und atme dann durch den Mund 8 Sekunden lang aus. Das hilft dir, deinen Körper zu entspannen und deine Atmung zu kontrollieren.
   
• Was ist eine kurze Entspannungsübung?
  Probiere diese kurze Entspannungsübung aus, um Stress zu reduzieren und dich zu entspannen: Atme 10 Sekunden langsam ein, halte den Atem 10 Sekunden und atme dann 10 Sekunden aus. Das Ganze wiederholst du ein paar Mal nacheinander.
   
• Welche Entspannungsübungen gibt es?
  Probiere eine dieser Entspannungsübungen aus:
  • Yoga – Sonnengruß
  • Autogenes Training
  • Meditation
  • Progressive Muskelentspannung
  • Atemtherapie
  • Mantras

Achtsamkeit

Du möchtest deinen Stress langfristig reduzieren und bewusster durchs Leben gehen? Dann ist die Entspannungstechnik der Achtsamkeit das Richtige für dich! Wie du Achtsamkeit lernen kannst und wieso sie dir viele Vorteile bringt, erfährst du hier!