Achtsamkeit

Was ist Achtsamkeit?

Oft kreisen die Gedanken beim Essen schon um den Einkaufszettel von morgen, oder beim Duschen fällt uns ein, was wir gestern noch vergessen haben — Wer hat denn schon Zeit für die Gegenwart? Lassen wir uns doch ständig von der Vergangenheit und der Zukunft ablenken.

Diese Angewohnheit bedeutet Stress und schadet unserer psychischen und physischen Gesundheit. Aber das kann sich ändern! Wir können lernen, Momente bewusster zu erleben und davon profitieren — und zwar mit Achtsamkeit. 

Dabei handelt es sich um eine besondere Form der Aufmerksamkeit, in der du bewusst dich selbst und deine Umgebung erfährst, ohne die Wahrnehmung zu bewerten. Oft neigen wir nämlich dazu, Erlebnisse sofort als gut oder schlecht zu kategorisieren. Wer hingegen Achtsamkeit lebt, beobachtet sie nur. 

Bei der Achtsamkeit geht es also darum, auch mental im Hier und Jetzt zu sein, ohne sich durch Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft ablenken zu lassen. Beispielsweise kannst du beim Essen auf den Geschmack und den Geruch achten, statt schon an den nächsten Einkauf zu denken. 

Woher kommt das Konzept?

Ursprünglich kommt das Prinzip aus der buddhistischen Lehre, wobei die Achtsamkeit eine Voraussetzung für die Meditation ist. Der Molekularbiologe Jon Kabat-Zinn führte die Achtsamkeit in den 1970ern in die westliche Medizin ein.

Er entwickelte ein mehrwöchiges Training zur „Achtsamkeitsbasierten Stressreduktion“ (Mindfulness-Based Stress Reduction — MBSR). Dabei meditieren die Teilnehmer, machen Yoga und führen einen „Body Scan“ durch, wobei sie beobachten, was sie an verschiedenen Körperstellen gerade wahrnehmen.

So lernen sie, ihre körperliche Verfassung zu betrachten, den seelischen Zustand einzuordnen, Gedanken und Gefühle zu fokussieren und bewusst damit umgehen zu können.

direkt ins Video springen

Achtsamkeit kann aber auch ohne Seminar trainiert werden, entweder durch gezielte Übungen wie Meditation,  Yoga oder Qi Gong, oder aber du integrierst einfache Achtsamkeitsübungen selbstständig in deinen Alltag.

Achtsamkeit lernen

Mit einfachen Übungen kannst du ohne viel Aufwand Achtsamkeit trainieren und Stress im Alltag reduzieren. Im Prinzip kannst du jede Alltagsroutine mit mehr Achtsamkeit machen, sei es das Gehen, das Duschen oder das Essen.

• Bewusstes Atmen: Nimm dir ein paar Minuten Zeit und setze dich dazu aufrecht hin. Du kannst die Augen schließen, oder auch geradeaus schauen. Versuche dann, deine Atmung bewusst wahrzunehmen, beispielsweise indem du die Atemzüge zählst. Lasse andere Gedanken vorbeiziehen, ohne sie zu bewerten.
            
• Bewusstes Gehen: Die Übung kannst du zum Beispiel beim Spazierengehen oder einfach auf dem Weg zum Einkaufen machen. Achte dazu beim Gehen bewusst auf die Gehbewegung, wie das Aufsetzen und Abrollen der Füße und das Anspannen der Muskeln. 
             
• Objekte bewusst wahrnehmen: Beschreibe einen Gegenstand, wie zum Beispiel einen Stein, in Gedanken. Achte dabei auch auf die Details. Nimm danach das Objekt in die Hand und mach dir bewusst, wie es sich anfühlt oder riecht.
    
  Tipp: Auch beim Essen kannst du dich bewusst auf den Geschmack, die Textur und den Geruch von etwas konzentrieren.
    
• Analyse von Momenten: Nimm dir in einem aufwühlenden Moment eine Minute Zeit, um kurz innezuhalten. Trete innerlich einen Schritt zurück und analysiere den gerade erlebten Moment. Beobachte dabei, was du gerade fühlst oder denkst und was das in dir auslöst.
    
  Tipp: Versuche doch auch mal, dir vorzustellen, einen Moment zu fotografieren und dann die Aufnahme zu betrachten. Dadurch kannst du Abstand gewinnen und versuchen, belastende Gedanken und Grübeleien zu durchbrechen. 
     
• Dankbarkeit: Überlege dir abends, wofür du dankbar bist und versuche deine Wahrnehmung darauf zu konzentrieren. Gehe den Tag Stück für Stück nochmal durch und versuche, dich an die positiven Aspekte zu erinnern. Das hilft, sich zu entspannen und die Aufmerksamkeit für schöne Dinge zu erhöhen. 

Wenn du kleine Achtsamkeitsmomente regelmäßig in den Tag einbaust, kannst du langfristig von den positiven Effekten profitieren. Probier es doch einfach mal aus!​

Resilienz

Auch Resilienz kann dir helfen, besser mit Stress umzugehen. Mehr darüber kannst du hier erfahren.