Overthinking

Was ist Overthinking?  

Es ist ganz normal, sich Gedanken zu machen — vor allem in herausfordernden Situationen. Doch was, wenn das Nachdenken zu einem ständigen Grübeln über Ängste und Sorgen und einem Strudel aus negativen Gedanken wird? Dann spricht man von Overthinking. 

Overthinker beschäftigen sich viel mit Ängsten und Sorgen vor der Zukunft oder analysieren vergangene Situationen und Entscheidungen wieder und wieder: Habe ich im Gespräch mit meinem Chef das Richtige gesagt? Was, wenn ich meinen Job verliere oder meine Beziehung in die Brüche geht?

Die gute Nachricht: Es gibt Möglichkeiten, diesem Gedankenkarussell zu entkommen:

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✓ Aufschreiben: Schreibe deine Sorgen auf. Was du einmal zu Papier gebracht hast, beschäftigt dich weniger.

✓ Realitätscheck: Überprüfe, welche deiner negativen Gedanken wahrscheinlich sind und welche nicht. Vermutlich sind die meisten Zukunftsängste und Katastrophenszenarien gar nicht realistisch.

✓ Zeitlimit: Verdränge deine Gedanken nicht und erlaube dir, ihnen nachzugehen — aber nur 10 oder 15 Minuten lang. Setze dir im Voraus ein ganz klares Limit! 

✓ Gedankenstopp: Sage laut „Stopp!“, wenn du merkst, dass du in negative Gedanken abdriftest. So stoppst du das Gedankenkarussell.

✓ Hier und Jetzt: Tu Dinge, die dich im Hier und Jetzt halten und dich ablenken. Das können Sport, Musik, Mediation, kreatives Arbeiten oder andere schöne Beschäftigungen sein. 

Warum denken wir zu viel nach?  

Overthinking kann viele Gründe haben. Am häufigsten machen sich Overthinker Gedanken über die Vergangenheit, die Zukunft oder über sich selbst.

Grübeln über vergangene Situationen

• Overthinker gehen vergangene Situationen immer und immer wieder durch und fragen sich, ob sie etwas falsch gemacht haben. Vor allem sehr harmoniebedürftige Menschen tendieren deshalb zu Overthinking.
  „Ich habe ein paar echt blöde Dinge gesagt. Meine Freundin ist jetzt bestimmt beleidigt. Was, wenn sie mich nicht mehr mag?“
  
  
• Overthinker hinterfragen oft vergangene Entscheidungen.
  „Ich hätte mich nicht von meinem Partner trennen sollen. Dann wäre ich jetzt bestimmt glücklicher.“
  
  
• Overthinker sind oft frustriert über die Vergangenheit.
  „Wenn meine Eltern damals als Kind mehr Zeit für mich gehabt hätten, würde es mir heute bestimmt besser gehen.“

Sorgen um die Zukunft

• Overthinker malen sich oft den Worst Case aus.
  „Die Bewerbungsgespräch morgen wird bestimmt eine Katastrophe. Ich bringe sicher kein Wort heraus.“
  
  
• Overthinker tendieren zu Übertreibungen und zu Katastrophenszenarien.
  „Wenn ich den Job nicht bekomme, ist meine gesamte Karriere ruiniert.“

Gedanken über sich selbst

• Overthinker urteilen oft negativ über sich selbst.
  „Alle anderen sind viel schlauer/erfolgreicher/… als ich. Logisch, dass sie viel mehr Freunde haben.“
  
  
• Overthinker sind unsicher und haben oft ein geringes Selbstbewusstsein. Deshalb machen sie sich viele Gedanken, was andere über sie denken.
  „Wenn ich im Pulli anstatt im Hemd komme, was denken dann meine Kollegen? Wirke ich vielleicht faul?“
  
  
• Overthinker sind bei ihren Aufgaben perfektionistisch und denken deshalb jeden Schritt penibel durch.
  „Bevor mit der Arbeit beginne, muss ich zuerst meine Notizen sortieren, meine To-do-Liste schreiben, die passenden Stifte bereit legen, einen Kaffee machen…“

Wie zeigt sich Overthinking?

Die Symptome von Overthinking können vielfältig sein. Einige Anzeichen, dass du per Definition ein Overthinker bist, sind:

• Du machst dir häufig Sorgen.
• Deine Gedanken drehen sich pausenlos um Dinge, die du sowieso nicht ändern kannst.
• Du gehst oft Katastrophenszenarien im Kopf durch.
• Du analysierst bis ins kleinste Detail, was du gesagt oder getan hast.
• Deine Fehler beschäftigen dich sehr intensiv.
• Deine Gedanken verfolgen dich auch im Schlaf oder im Urlaub.

Ist Overthinking schlimm?  

Overthinking kann gravierende Auswirkungen auf Alltag, Berufsleben und Beziehungen haben. Denn die ständigen Sorgen und Ängste verschlechtern das Wohlbefinden.

Die negativen Gedanken können dich zudem lähmen, gute Entscheidungen zu treffen. Denn oft drehen sich Overthinker so lange im Kreis, bis sie keinen klaren Gedanken mehr fassen können.

Grundsätzlich ist Overthinking zwar keine Krankheit, kann aber das Risiko für psychische Erkrankungen wie Depressionen oder Angststörungen erhöhen. 

Doch es gibt einen Ausweg aus der Abwärtsspirale. Oft helfen ein paar einfache Tipps, den Teufelskreis zu durchbrechen.

Was tun gegen Overthinking?  

Hier siehst du 12 Tipps, die dir dabei helfen, Overthinking zu stoppen: 

• Positive Dinge aufschreiben: Schreibe jeden Abend drei positive Dinge auf. Ob schönes Wetter, ein gutes Gespräch mit Kollegen oder ein pünktlicher Zug — sich positive Kleinigkeiten bewusst zu machen, hilft dabei, nicht zu viel über Negatives nachzudenken.
  
  
• Gleiche die Gedanken mit der Realität ab: Wenn du dir viele Sorgen um die Zukunft machst, hilft es, einen Realitätscheck zu machen. Wie viele deiner Gedanken sind tatsächlich realistisch? Streiche die unwahrscheinlichen Katastrophenszenarien weg und dein Kopf ist gleich viel freier.
  
  
• Male dir das Worst-Case-Szenario aus: Klingt kontraproduktiv? Ist es aber nicht, denn oftmals ist das Worst-Case-Szenario gar nicht so schlimm wie du denkst. Zum Beispiel interessiert die nicht bestandene Prüfung in fünf Jahren keinen mehr.
  
  
• Konzentriere dich auf die Gegenwart: Negative Gedanken beziehen sich oft auf die Vergangenheit oder die Zukunft. Gegen das ewige Grübeln hilft es, sich mit Dingen im Hier und Jetzt zu beschäftigen. Zum Beispiel Sport machen, Meditieren, Tagebuch schreiben, ein Bild malen oder Kochen. 
  
  
• Setze ein Zeitlimit: Wenn du mal wieder nicht aufhören kannst zu grübeln, zwinge dich, nach 10 oder 15 Minuten damit aufzuhören. So werden deine Gedanken automatisch lösungsorientierter und fokussierter.
  
  
• Schreibe alle Sorgen auf: Klingt einfach, ist aber sehr wirkungsvoll: Bringe deine Sorgen und Ängste zu Papier. Nimm dir zum Beispiel jeden Tag 10 Minuten Zeit und schreibe alles auf, was dich beschäftigt – egal, ob Streit mit der Freundin, Stress im Beruf oder Zukunftsängste. 

• Rede mit Freunden: Andere Personen sind oft objektiver als du selbst. Und auch, wenn sie keine Lösung für die Situation haben — über Probleme zu reden hilft dabei, gelassener mit ihnen umzugehen.
  
  
• Betrachte die Situation von außen: Oftmals betrachten wir die Situationen anderer rationaler, objektiver und lösungsorientierter als unsere eigenen. Versetze dich deshalb einmal in die Lage eines Freundes: Was würdest du dir raten? Welche Tipps würdest du geben?
  
  
• Triff weniger Entscheidungen: Jede Entscheidung birgt die Gefahr, zu viel darüber nachzudenken. Ob die Wahl des Mittagessens oder das Outfit — wenn du hier Routinen schaffst, musst du dir keine Sorgen machen, dass das Mittagessen nicht schmeckt oder das Outfit schlecht ankommt.
  
  
• Konzentriere dich auf die nächsten fünf Minuten: Was in Wochen oder Monaten passiert, ist oft nicht so relevant, wie es in Gedanken vielleicht erscheinen mag. Konzentriere dich deshalb auf die nächsten fünf Minuten: Was wirst du tun? Wie geht es dir dabei? Was brauchst du?
  
  
• Gedankenstopp: Wenn du mal wieder in einem Gedankenkarussell feststeckst, dann sage laut „Stopp!”. Klingt banal, hilft dir aber, den negativen Kreislauf für einen Moment zu durchbrechen. Danach solltest du versuchen, bewusst an etwas anderes zu denken.
  
  
• Lenke dich ab: Finde heraus, was dich richtig gut ablenkt. Vielleicht ein Hobby, ein Gespräch mit Freunden oder ein Film? Wenn du nicht mit dem Grübeln aufhören kannst, dann beschäftige dich bewusst mit diesen Tätigkeiten.

Vermutlich wirst du nicht von heute auf morgen das Overthinking stoppen können. Hier ist, wie so oft, Übung wichtig. Versuche, immer wieder einige der Tipps zu beherzigen und du wirst schon bald Verbesserungen bemerken!

Overthinking — häufigste Fragen

• Was ist ein Overthinker?
  Overthinker grübeln immer wieder über Sorgen, Ängste und Situationen, an denen sie nichts ändern können. Sie denken beispielsweise länger als gewöhnlich über wichtige Entscheidungen nach und hinterfragen sie.
  
  
• Was genau ist Overthinking?
  Overthinking beschreibt ein sinnloses und übermäßiges Nachdenken über Sorgen, Ängste und Entscheidungen. Während es normal ist, sich hin und wieder den Kopf zu zerbrechen, kann Overthinking zur Belastung werden.
  
  
• Was sind Symptome von Overthinking?
  Symptome von Overthinking können sein:
  • Du machst dir häufig Sorgen.
  • Du denkst viel über die Vergangenheit und die Zukunft nach.
  • Du kannst aufgrund deiner Gedanken nicht gut schlafen.
  • Du analysiert deine Handlungen, Aussagen und Fehler wieder und wieder.

Selbstreflexion

Du willst das negative Overthinking hinter dir lassen und stattdessen deine Vergangenheit und dich selbst konstruktiv reflektieren? Alles Wichtige dazu erfährst du in unserem Artikel zur Selbstreflexion .