Was ist Prüfungsangst?

Kennst du das Gefühl, wenn du vor lauter Prüfungsangst plötzlich keine Stimme mehr hast? Du hast Panik, deine Knie sind Wackelpudding und dein Herz schlägt wie wahnsinnig? Keine Sorge, das geht nicht nur dir so! Mit einigen Tricks kann Prüfungsangst außerdem schnell überwunden werden.

Prüfungsangst bedeutet, dass du Angst davor hast, dass deine Leistung bewertet wird. Diese Angst kann dich daran hindern, in der Prüfung zu zeigen, was du wirklich kannst. Ist die Angst allerdings nur leicht ausgeprägt, kann Prüfungsangst deine Leistung aber sogar steigern:

Hannah hat in ihrer Abiturprüfung extreme Prüfungsangst. Sie ist so nervös, dass sie sich überhaupt nicht mehr konzentrieren kann. Eigentlich kann Hannah alle Prüfungsinhalte in- und auswendig, aber durch ihre Angst ist sie wie gelähmt. Sie bekommt kein Wort raus.

Auch Lukas hat Prüfungsangst. Seine Angst ist allerdings viel schwächer als Hannahs. Er nutzt seine Angst, um sich mehr zu fokussieren. Dadurch ist er in der Prüfung sogar noch besser als bisher im Unterricht. In unserem Video zu Prüfungsangst findest du viele Tipps und Hilfestellungen, wie du deine Prüfungsangst schnell loswirst!

Typische Prüfungsangst Symptome

Prüfungsangst erkennst du an diesen typischen Symptomen:

  • Innere Anspannung
  • Herzrasen, Herzklopfen
  • Kreislaufbeschwerden, Frieren, Schwitzen
  • Konzentrationsstörungen
  • Verdauungsprobleme
  • Gedächtnisstörungen (schlimmster Fall: Blackout)
  • Ständiges Gedankenkreisen
  • Stottern

Prüfungsangst kann also ein schweres Hindernis für dich sein. Aber hast du einmal verstanden, wieso dein Körper so reagiert, kannst du deine Angst nächstes Mal auch für dich nutzen.

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Warum bekomme ich Prüfungsangst?

Woher kommt diese extreme Angst vor Prüfungen in der Schule, der Fahrschule oder auf der Arbeit? Das liegt daran, dass dein Körper die Prüfungssituation als besonders bedrohlich wahrnimmt. Du machst dir vor der Prüfung selbst so einen Druck, dass in dir die Angst entsteht, zu versagen.

Dein Körper stellt sich in dieser Ausnahmesituation ganz automatisch darauf ein, auf diese äußere Bedrohung zu reagieren:

  • Er schüttet Stresshormone (Adrenalin) aus.
  • Er schärft alle deine Sinne.
  • Er ist bereit, dich gegen die Bedrohung zu verteidigen.

Ist deine Prüfungsangst besonders groß, so verschlimmern sich mit der Panik auch deine körperlichen Symptome.

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Entstehen von Prüfungsangst

Merke: Blackout ist der gefürchtetste, aber leider auch ein typischer Fall bei Prüfungsangst. Den Betroffenen fällt plötzlich nichts mehr ein, ihr Kopf scheint völlig leer zu sein.

Wer ist von Prüfungsangst besonders betroffen?
  • Menschen mit sehr hohen Leistungsansprüchen
  • Menschen mit starker negativer Selbstkritik
  • Menschen, die eher Angst vor Misserfolg haben als Hoffnung auf Erfolg
  • Menschen, die stark auf ihre Gefühle und ihren Körper achten

Gibt es etwas Positives an Prüfungsangst?

Prüfungsangst ist nicht nur negativ für dich! Halte dir auch Folgendes vor Augen: Was dein Körper in diesem Moment vollbringt, ist eine wahre Wunderleistung. Er ist wie dein treuster Freund, der dir alle Mittel bereitstellt, damit du das Beste aus dir Selbst rausholst.

Beispiel: Wirst du in der Prüfung rot? Ja, aber nur weil dein Körper deine Durchblutung anregt. Dadurch kannst du nämlich besonders gut denken!

Gut zu wissen: Prüfungsangst ist außerdem ein verbreitetes Phänomen. Rund 15% aller Menschen sind von dieser Angst betroffen. Das ist jeder 8. Mensch! Treffen die Prüfungsangst Symptome auf dich zu, musst du dir also keine Sorgen machen. Weil diese Angst so bekannt ist, gibt es nämlich zahlreiche Tipps, wie du sie schnell wieder loswirst!

Was tun gegen Prüfungsangst? — Die 12 besten Tipps

Was kann man denn überhaupt gegen Prüfungsangst machen? Die Antwort ist leicht: Ganz schön viel! Mit diesen Tipps kannst du deine Prüfungsangst schnell überwinden:

Prüfungsvorbereitung:
Das Allerwichtigste für eine erfolgreiche Prüfung ist deine Vorbereitung . Je mehr du gelernt und geübt hast, desto mehr Vertrauen kannst du auch in dich selbst haben. Du fühlst dich sicher und weißt, dass deine Prüfungsangst unbegründet ist.

Lernplan und Lernziele:
Deine Prüfung steht bald an, du musst noch 3 dicke Bücher lesen und du weißt gar nicht, wo du anfangen sollst? Auch das ist kein Grund zur Panik! Setze dich an den Schreibtisch und teile deinen Lernstoff auf die verbleibende Zeit auf. Formuliere klare Ziele. So hast du einen Überblick und kleine Einheiten, statt einem riesigen Haufen.

✅ Vergleiche dich nicht mit Anderen:
Ein extremer Stressfaktor sind die Leute in deiner Umgebung. Egal ob Freunde oder Verwandte, die sich über dein Lernverhalten wundern: Blende alle anderen aus. Du selbst weißt am Besten, was du wie und wann lernst. Verlasse dich auf deine Lernstrategie und deinen Lernplan.

✅ Hör auf zu grübeln:
Ja, das ist leichter gesagt als getan. Die ständig umherschwirrenden Gedanken, ob du die Prüfung bestehst und was alles schief gehen könnte, kommen automatisch. Versuche trotzdem, ihnen keine Chance zu geben. Du wirst sehen: Wenn du dich ablenkst, gehen die Gedanken schnell wieder weg.

✅ Denke positiv:
In positiver Stimmung lernst du deinen Lernstoff besser als in negativer Gefühlslage. Sorgen erzeugen Stress, den du im Moment nicht gebrauchen kannst. Also gib schlechten Gedanken keinen Raum. Stell dich, wenn du nervös wirst, vor den Spiegel und sage: „Ich schaffe das. Ich habe genug gelernt. Jeder Mensch ist aufgeregt, das ist normal. Und selbst wenn ich durchfalle, kann ich die Prüfung einfach wiederholen. Es wird so oder so funktionieren.“

Simuliere die Prüfung:
Wenn du die Prüfung zu Hause schon einmal durchspielst, hast du schon bereits das Zeitmanagement , deine Präsentation und deine Reaktion auf mögliche Schwierigkeiten geübt. Wenn sie in der echten Prüfung passieren, kannst du viel gelassener reagieren, weil du sie schon kennst.

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Tipps gegen Prüfungsangst

Mache Pausen, schalte ab:
Halte dir immer vor Augen, dass es nur eine Prüfung ist. Dein Leben sollte also nicht nur aus Lernen bestehen. Regelmäßige Pausen stärken deine Konzentration , sorgen für einen erholten Körper und schenken dir Energie für die nächste Lerneinheit. Bringe dich auch mal auf andere Gedanken. Gehe mit Freunden einen Kaffee trinken oder treibe Sport.

Progressive Muskelentspannung:
Bei der progressiven Muskelentspannung geht es darum, dass du ganz genau auf deinen Körper hörst. Du spannst deine einzelnen Muskelpartien erst kräftig an. Danach lockerst du sie wieder. Diesen Rhythmus aus An- und Entspannung behältst du bei.

✅ Snacks für Seele und Gehirn:
Wenn du stundenlang herumsitzt und lernst, vergisst du schnell, ausreichend zu trinken und zu essen. Dein Gehirn braucht aber Nährstoffe. Dafür sind vor allem Vollkornprodukte, Obst, Gemüse und Nüsse ideal.

Ein Blackout ist nicht das Ende:
Solltest du wirklich ein Blackout bekommen, ist das gar nicht schlimm: Blackouts sind auch schon Menschen vor dir passiert. Dein Prüfer war selbst einmal der Prüfling und kann dich gut verstehen. Fällt dir auf einmal nichts mehr ein, kann dir folgende Technik helfen: Atme dreimal tief ein und aus. Bitte den Prüfer, die Frage zu wiederholen oder sage, dass du sie später beantworten möchtest. Ist die Prüfung schriftlich, kannst du erst einmal die nächsten Aufgaben lösen.

Überprüfe deine Einstellungen:
Oft gibt es einen Grund, wieso deine Prüfungsangst so extrem ist. Bist du besonders hart zu dir selbst und hast Ansprüche, die du kaum erreichen kannst? Erwarten Andere zu viel von dir? Überlege, was dir genau Angst macht und woher deine Angst kommt. So kannst du sie besser bekämpfen.

✅ Bleibe realistisch:
Eine Prüfungssituation ist stressig genug. Mach es dir nicht noch schwerer, indem du zu hohe, unerreichbare Erwartungen an dich selbst stellst. Sei ehrlich zu dir selbst. Setze dir Ziele, die realistisch sind. Überlege, was du bisher alles schon erreicht hast. Das schaffst du jetzt wieder!

Was hilft mir bei Prüfungsangst? — Eine weitere Möglichkeit: Therapie

Hast du das Gefühl, dass die Tipps alle nicht helfen und deine Angstgefühle nicht weniger werden? Dann ist es auch völlig in Ordnung ärztlichen Rat einzuholen. Denn es ist wichtig und mutig, sich bei starker Panik vor Prüfungen professionelle Hilfe zu suchen, damit du deine Sorgen und Ängste schnell und vor allem auch langfristig loswirst.

Wende dich an deinen Hausarzt oder direkt an einen Psychotherapeuten. An Universitäten gibt es außerdem oft Beratungsstellen, an die du dich wenden kannst.

Prüfungsangst — häufigste Fragen

  • Was ist Prüfungsangst?
    Prüfungsangst bedeutet, dass du Angst davor hast, dass deine Leistung bewertet wird. Diese Angst kann dich daran hindern, dein tatsächliches Können in der Prüfung zu zeigen.

  • Warum bekomme ich Prüfungsangst?
    Das liegt daran, dass dein Körper die Prüfungssituation als besonders bedrohlich wahrnimmt. Du machst dir vor der Prüfung selbst so einen Druck, dass in dir die Angst zu Versagen entsteht.

  • Was kann ich gegen meine Prüfungsangst tun?
    Es gibt zahlreiche Tipps, die deine Prüfungsangst erfolgreich verbessern. Dazu gehören zum Beispiel eine gut geplante Prüfungsvorbereitung, positives Denken, Lernpläne und das Simulieren der Prüfung.

  • Wo bekomme ich Hilfe mit meiner Prüfungsangst?
    Prüfungsangst kann mit Tipps effektiv und schnell verbessert werden. Sind deine Symptome aber besonders schlimm und werden sie nicht besser, kannst du dich an deinen Hausarzt oder einen Psychotherapeuten wenden.

Prüfungsvorbereitung

Klasse! Jetzt weißt du alles über Prüfungsangst und was du tun kannst, um sie schnell zu überwinden. Einer der wichtigsten Tipps, um Prüfungsangst effektiv loszuwerden, ist eine rechtzeitige und gut geplante Prüfungsvorbereitung. Wie du für deine Prüfung erfolgreich lernst, erfährst du in diesem Video . Schau gleich mal rein!

Zum Video: Prüfungsvorbereitung
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