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Bist du häufiger überfordert mit deinem Leben und denkst dir: “Mir ist alles zu viel!“? Hier im Beitrag zeigen wir dir, wie Überforderung entsteht und was du dagegen tun kannst.

Inhaltsübersicht

Was ist Überforderung?

Überforderung ist das Gefühl, wenn die Anforderungen, die an dich gestellt werden, deine Fähigkeiten und Ressourcen übersteigen. Es ist, als ob du einen riesigen Berg vor dir hast und nicht weißt, wie du ihn besteigen sollst. Das kann in der Schule, bei der Arbeit oder sogar im privaten Leben passieren.

Dabei ist das Gefühl der Überforderung sehr subjektiv. Das bedeutet, ob dir eine Situation Stress bereitet und du sie als Überforderung erlebst, hängt davon ab, wie du sie bewertest. Meistens fühlst du dich also überfordert, weil du denkst, du hast nicht genug Ressourcen, um mit einer Situation umzugehen.

Beispielsweise fehlen dir die Freude oder auch die persönlichen Fähigkeiten, um mit allen Anforderungen fertig zu werden. Um dein Gefühl von Überforderung zu überwinden, solltest du also deinen Fokus auf aktivierbare Ressourcen lenken.

Woran du Überforderung erkennst — Symptome

Bevor du deine Überforderung auflösen kannst, solltest du dir jedoch erst einmal vor Augen führen, woran du deine Überforderung erkennst.

Es gibt viele Anzeichen, aber wir konzentrieren uns jetzt auf die fünf wichtigsten:

➡️ Mehr Zeit für Aufgaben benötigen: Wenn du überfordert bist, fühlst du dich oft wie in Zeitlupe. Selbst einfache Dinge, die du normalerweise schnell erledigst, dauern plötzlich viel länger. Es ist, als ob dein Gehirn in einem dicken Nebel steckt und du dich kaum vorwärts bewegen kannst.

➡️ Unruhe und Anspannung: Du fühlst dich ständig angespannt. Fast so, als ob du absprungbereit auf einem Sprungbrett stehst, aber nicht weißt, wohin du springen möchtest. Diese innere Unruhe lässt dich nicht entspannen, selbst wenn du mal Zeit dafür hättest.

➡️ Erschöpfung und Müdigkeit: Überforderung saugt deine Energie wie ein Schwamm. Du fühlst dich oft müde und ausgelaugt, selbst nach einem guten und langem Schlaf — quasi wie wenn deine Batterien ständig leer sind.

➡️ Schlafstörungen: Wenn du überfordert bist, kann es sein, dass du nachts wach liegst und grübelst. Du machst dir Sorgen über den nächsten Tag oder darüber, was du alles noch erledigen musst. Das macht es schwer, einzuschlafen oder durchzuschlafen.

➡️ Gereiztheit und Stimmungsschwankungen: Vielleicht merkst du, dass du schneller gereizt bist als sonst. Kleinigkeiten bringen dich aus der Fassung, und deine Stimmung kann sich schnell ändern. Das ist wie wenn du auf einer emotionalen Achterbahn fährst.

Ursachen der Überforderung

Es gibt viele Gründe, warum du dich überfordert fühlen kannst. Die häufigsten Auslöser für Überforderung sind zu hohe Anforderungen deines Umfelds, Unkontrollierbarkeit von Situationen und Kontrollverlust, sowie zu hohe Ansprüche an sich selbst.

Das kann sich für dich beispielsweise so äußern: Du hast zu viele Deadlines im Job, dir fehlt das Selbstvertrauen, ein Problem lösen zu können oder du hast das Gefühl, dir selbst nicht gerecht zu werden. Alle Ursachen haben jedoch eines gemeinsam: Sie erzeugen Druck und Stress

10 Tipps gegen deine Überforderung

Überforderung ist ganz normal. Jeder hat mal Phasen, in denen es einfach zu viel wird. Aber keine Sorge, es gibt Wege, damit umzugehen! Wir zeigen dir 10 Tipps, mit denen die Überforderung der Vergangenheit angehört:

  1. Lebe im Hier und Jetzt: Versuche, dich auf den aktuellen Moment zu konzentrieren. Denn mit den Sorgen der Zukunft oder Vergangenheit lässt sich die Gegenwart schwer genießen. Wenn du beispielsweise spazieren gehst, achte auf die Natur um dich herum. Das hilft dir, nicht ständig an Sorgen oder Aufgaben zu denken, sondern Stress abzubauen und dich wieder zu entspannen.

  2. Fokussiere dich auf die Lösung, nicht auf das Problem: Statt zu grübeln, was alles schiefgehen könnte, überlege, wie du die Situation lösen kannst. Das ist wie ein Puzzle: Konzentriere dich darauf, die Teile zusammenzusetzen, anstatt dich darüber zu ärgern, dass sie durcheinander sind.

  3. Frage nach Hilfe und aktiviere deine Ressourcen: Du bist nicht allein. Sprich mit Freunden, Familie oder Kollegen und bitte um Unterstützung. Manchmal reicht schon ein gutes Gespräch, um sich besser zu fühlen. Mache dir auch bewusst, welche Fähigkeiten du besitzt und wie sie dir in deiner Situation helfen können.

  4. Mache regelmäßige Pausen: Gönn dir kleine Auszeiten. Das kann eine Kaffeepause sein, ein kurzer Spaziergang oder einfach nur ein paar Minuten, in denen du die Augen schließt und tief atmest. Um deinen Anforderungen gerecht zu werden, ist es nämlich wichtig, einen klaren Kopf und Fokus zu haben.

  5. Setze dir erreichbare Ziele: Statt dir zu viel vorzunehmen, setze dir kleinere, realistische Ziele. Das ist wie eine Wanderung: Es ist besser, in kleinen Schritten voranzukommen, als zu versuchen, alles auf einmal zu schaffen.

  6. Priorisiere deine To-Dos nach Wichtigkeit: Überlege, welche Aufgaben wirklich wichtig sind und welche warten können. Erstelle dir Deadlines, um deine anstehenden Aufgaben zu ordnen und besser erledigen zu können. Das ist wie beim Einkaufen: Du holst zuerst das, was du dringend brauchst, und dann den Rest.

  7. Sei aktiv und bleib in Bewegung: Bewegung hilft gegen Stress. Das muss kein Marathon sein — ein Spaziergang, Tanzen im Wohnzimmer oder ein bisschen Yoga können schon viel bewirken.

  8. Akzeptiere die Unkontrollierbarkeit mancher Situationen: Manchmal kannst du Dinge nicht ändern. Das zu akzeptieren, ist wichtig. Denn manche Situationen liegen außerhalb der eigenen Einflussmöglichkeiten. Dafür brauchst du dir nicht die Schuld zu geben. Es ist wie beim Wetter: Du kannst den Regen nicht stoppen, aber du kannst einen Schirm aufspannen.

  9. Schreibe deine Gedanken auf: Wenn dir vieles durch den Kopf geht, schreibe es auf. Das hilft dir, deine Gedanken zu ordnen und manchmal auch, Lösungen zu finden.

  10. Löse dich von der Opferrolle: Auch wenn es schwer ist, sich von Selbstmitleid zu lösen — es ist notwendig, um etwas an deiner Überforderung zu ändern. Damit du selbstbestimmter wirst und mehr Freude am Leben hast, musst du die Herausforderungen des Lebens annehmen.

Professionelle Hilfe bei Überforderung

Es gibt Momente, in denen es besser ist, sich an Experten zu wenden. Erkennst du folgende Situationen, solltest du professionelle Hilfe in Erwägung ziehen:

  • Wenn die Überforderung dein tägliches Leben stark beeinträchtigt: Es ist problematisch, wenn du merkst, dass du deine normalen Tätigkeiten nicht mehr bewältigen kannst. Das können beispielsweise Dinge sein wie zur Arbeit gehen, dich um deine Familie kümmern oder das Pflegen von Freundschaften. Dann ist es Zeit, um Hilfe zu bitten.

  • Wenn du körperliche oder psychische Symptome hast: Überforderung kann sich auch körperlich zeigen, zum Beispiel durch ständige Müdigkeit, Schlafstörungen, Kopfschmerzen, starke Stimmungsschwankungen oder soziale Isolation. Wenn du solche Symptome über einen längeren Zeitraum hast, solltest du einen Arzt aufsuchen.

  • Wenn du Gedanken hast, die dir Sorgen machen: Manchmal können überwältigende Gefühle zu beängstigenden Gedanken führen. Wenn du solche Gedanken hast, ist es wirklich wichtig, dass du mit einem Fachmann darüber sprichst. Die Telefonseelsorge hilft online und telefonisch unter 0800 111 0 111 kostenlos weiter.

Professionelle Hilfe kann von einem Hausarzt oder einem Therapeuten kommen.

Wichtig: Es ist keine Schwäche, um Hilfe zu bitten — im Gegenteil, es zeigt, dass du dich um dich selbst kümmerst. Denk daran: Jeder braucht manchmal Hilfe und es ist völlig in Ordnung, sie zu suchen.

Überfordert sein — häufigste Fragen

  • Was tun bei Überforderung?
    Um gegen Überforderung anzugehen, können dir folgende Tipps helfen:
    1. Lebe im Hier und Jetzt.
    2. Fokussiere dich auf die Lösung, nicht auf das Problem.
    3. Frage nach Hilfe und aktiviere deine Ressourcen.
    4. Mache regelmäßige Pausen.
    5. Setze dir erreichbare Ziele.
       
  • Was sind Symptome von Überforderung?
    Die zentralen Symptome von Überforderung äußern sich so:
    • Mehr Zeit für Aufgaben benötigen
    • Unruhe und Anspannung
    • Erschöpfung und Müdigkeit
    • Schlafstörungen
    • Gereiztheit und Stimmungsschwankungen

Entspannungsübungen

Um nicht mehr überfordert zu sein, ist es wichtig, Stress abzubauen. Probiere dazu doch einmal Entspannungsübungen! Was du dazu wissen musst, erfährst du hier im Video.

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