Journaling

Was ist Journaling?

Beim Journaling schreibst du auf, was dich gerade beschäftigt. Das kann dir in stressigen Phasen helfen, deine Gedanken und Gefühle zu ordnen. Denn so verstehst du dich selbst besser und findest heraus, wie du mit deiner Situation umgehen kannst. Dabei gibt es keine festen Regeln – wichtig ist nur, dass du dir Zeit für dich nimmst.

Positive Effekte des Journalings können zum Beispiel sein:

• Baut Stress ab und macht den Kopf frei.
• Fördert Selbstreflexion und emotionales Verständnis.
• Hilft, persönliche und berufliche Ziele zu setzen und zu verfolgen.
• Bringt Struktur in den Alltag.
• Kann dir helfen, dein Zeitmanagement zu verbessern.

Tipp: Am besten lässt es sich in einem analogen Notizbuch journalen. Hier gibt es keine Ablenkungen durch Benachrichtigungen. Außerdem werden beim Schreiben mit der Hand beide Gehirnhälften angeregt und dir fällt unter Umständen mehr ein.

Drei einfache Journaling-Methoden

Es gibt viele verschiedene Methoden von Journaling, die jeweils unterschiedliche Vorteile bieten. Drei bekannte Arten sind:

• Stream of Consciousness
• 6-Minuten-Methode
• Bullet Journal

Stream of Consciousness

Beim Stream of Consciousness schreibst du alles auf, was dir in den Sinn kommt – ganz ohne Struktur. Deine Gedanken müssen nicht in vollständigen Sätzen oder geordneten Ideen formuliert sein. Es geht darum, deine Gedanken, Gefühle und Emotionen loszuwerden, um den Kopf freizubekommen und inneren Druck abzubauen.

Eine Variante davon sind die Morgenseiten. Dafür schreibst du morgens direkt nach dem Aufwachen alles auf, was dir gerade durch den Kopf geht. Das können spontane Gedanken, Träume oder Unsicherheiten über den bevorstehenden Tag sein. So startest du mit einem klaren Kopf in den Tag.

Übrigens: Ins Deutsche übersetzt heißt Journaling „Tagebuchschreiben“. Allerdings werden Tagebücher meist chronologisch geführt, wohingegen das Journaling freier ist. Dort findet das Reflektieren und Planen eher kreativ statt.

6-Minuten-Methode

Die 6-Minuten-Methode ist ideal, wenn du wenig Zeit hast. Du nimmst dir morgens und abends jeweils drei Minuten Zeit, um gezielte Fragen zu beantworten. Diese Fragen sollten so formuliert sein, dass du sie in wenigen Minuten beantworten kannst. Sie können dann beispielsweise so aussehen:

☀️ „Wofür bin ich heute dankbar?“
☀️ „Was möchte ich heute erreichen?“
☀️ „Welche kleine Tat kann ich heute für jemand anderen tun?“
☀️ „Was hat mich heute glücklich gemacht?“
☀️ „Was war die größte Herausforderung heute und wie bin ich damit umgegangen?“
☀️ „Was habe ich heute über mich selbst gelernt?“

Diese kurzen, positiven Fragen helfen dir, deinen Tag bewusst zu reflektieren und dich auf das Wesentliche zu konzentrieren. Sie fördern eine positive Einstellung und geben dir Orientierung.

Auch Reflexionsfragen können dir dabei helfen, tiefere Einsichten über dich selbst zu gewinnen. Sie sind dafür gedacht, über allgemeine Werte, Gewohnheiten und langfristige Ziele nachzudenken. Mit diesen Fragen reflektierst du also dein Mindset. Mögliche Reflexionsfragen sind zum Beispiel:

• „Was sind meine wichtigsten Werte?“
• „Welche Gewohnheiten tun mir gut?“
• „Was möchte ich in meinem Leben verändern?“ 

Bullet Journal

Die dritte Journaling-Art ist das Bullet Journal. Das ist ein persönliches Notizbuch, das dir hilft, deinen Alltag besser zu organisieren, deine Gedanken zu ordnen, Pläne umzusetzen und den Überblick zu behalten. Auch Fortschritte siehst du so besser, sodass du motiviert bleibst, an deinen Zielen zu arbeiten.

Du kannst das Bullet Journal individuell gestalten und sowohl hineinschreiben als auch zeichnen. Dabei entscheidest du selbst, ob du Kalender, To-do-Listen, Notizen, klassische Journaling-Seiten oder alle diese Elemente in dein Heft aufnimmst.

Um Gewohnheiten aufzubauen oder zu ändern, kannst du sogenannte „Tracker“ verwenden. Das sind Übersichten, die dir beispielsweise zeigen, an welchen Tagen, wie oft oder wie lang du etwas Bestimmtes gemacht hast.

Mögliche Tracker für dein Bullet Journal können zum Beispiel sein:

• Gewohnheitstracker: Du kannst dich so zum Beispiel motivieren, tägliche oder wöchentliche Routinen wie Sport, Lesen oder Meditieren aufzubauen.
• Stimmungstracker: Indem du deine täglichen Stimmungen notierst, erkennst du emotionale Muster. Hier kannst du beispielsweise jeder Stimmung eine Farbe zuordnen und jedem Tag ein Kästchen, Feld oder eine Form, die du mit der Farbe ausmalst. Am Ende des Monats hast du dann eine Übersicht.
• Schlaftracker: Auch deine Schlafdauer und -qualität kannst du in einem Bullet Journal verfolgen.
• Gesundheitstracker: Du kannst außerdem festhalten, wie oft und lange du trainierst oder wie gesund du dich ernährst.

Wie fange ich ein Journal an?

Das Wichtigste ist, dass du dir Zeit nimmst und dich nicht zu sehr unter Druck setzt. Dein Ziel ist zunächst nicht, dass dein Journal schön aussieht, sondern dass es dir beim Ordnen deiner Gedanken hilft.

Nimm dir dann einen Stift und ein Notizheft. Am besten sind hier punkt-karierte Hefte geeignet. Dort kannst du nämlich sowohl schreiben als auch zeichnen. Überlege jetzt, was du gerade am dringendsten brauchst. Hier kannst du mit der Stream-of-Consciousness-Methode alle deine Gedanken aufschreiben.

Musst du Aufgaben priorisieren, dann schreibe eine To-do-Liste. Brauchst du einen Überblick über deine Termine, dann ist ein Kalender eine gute Idee. Möchtest du mehr über dich selbst und deine Beweggründe erfahren, dann überlege dir am besten einige Reflexionsfragen und denke in Ruhe darüber nach.

Ist dein Wunsch, deine Lebensweise zu ändern, dann reflektiere zuerst, was du in Zukunft anders machen möchtest. Nun kannst du eine kurze Liste mit Gewohnheiten erstellen, die du in deinen Alltag aufnehmen oder daraus streichen möchtest.

Nimm dir hier am besten nicht zu viel vor, damit du motiviert bleibst. Fühlst du dich mit den ersten Änderungen wohl, kannst du immer noch mehr Gewohnheiten aufnehmen. Jetzt kannst du dir für jedes Vorhaben einen Tracker erstellen, den du dann am besten jeden Tag ausfüllst.

Wichtig: Achte darauf, in deinem Journal möglichst positive Formulierungen zu verwenden. Dich selbst zu verurteilen wird dich nicht schneller ans Ziel bringen und alleine auf den Schritt, dich in einem Journal zu reflektieren, kannst du stolz sein!

Journaling — häufigste Fragen

• Ist Journaling dasselbe wie Tagebuch-Schreiben?
  Journaling ist mehr als nur Tagebuch-Schreiben. Anstatt Erlebnisse nur aufzuschreiben, soll beim Journaling der Alltag und das eigene Verhalten reflektiert werden. Auch allgemeine Wünsche und Gedanken können dort festgehalten werden, was dabei hilft, Ziele zu erreichen.
   
• Was heißt Journaling auf Deutsch?
  Journaling heißt auf Deutsch „Tagebuchschreiben“. Dort werden ebenfalls Erlebnisse, Emotionen und Gedanken aufgeschrieben. Der Unterschied zum Tagebuch ist jedoch, dass der Fokus beim Journaling noch mehr auf den inneren Zielen und Antrieben einer Person liegt und auch zum Reflektieren der eigenen Ziele genutzt werden kann.
   
• Wie beginne ich mit dem Journaling?
  Beim Journaling wird zu Beginn alles aufgeschrieben, was einem durch den Kopf geht. Im Laufe der Zeit findet jeder seine eigene Art, ein Journal zu führen, denn einen richtigen Weg gibt es nicht. Es steht nicht das geschriebene Ergebnis im Fokus, sondern die geordneten Gedanken der schreibenden Person.

Prioritäten setzen

Jetzt kennst du dich damit aus, wie du ein Journal führen kannst! Es ist jedoch nicht immer einfach, Aufgaben zu priorisieren. Wie du richtig Prioritäten setzt, erfährst du hier!