Emotionen kontrollieren

Emotionen kontrollieren — einfach erklärt

Es ist ganz normal, dass Emotionen einen hin und wieder überwältigen. Dadurch kann es dir manchmal schwerfallen, in heiklen Situationen ruhig zu reagieren. Doch mit etwas Übung gelingt es dir, bewusster mit deinen Gefühlen umzugehen, anstatt sich von ihnen leiten zu lassen.

Dabei bedeutet deine Emotionen zu kontrollieren nicht, sie zu unterdrücken. Stattdessen solltest du sie erkennen, um dann gezielt darauf zu reagieren. Das hilft dir dabei, impulsive Reaktionen zu vermeiden, die sonst zu Konflikten führen können. Aber nicht nur das Miteinander mit anderen verbessert sich, wenn Emotionen besser gesteuert werden. Auch dein eigenes Wohlbefinden profitiert von der Emotionsregulierung.

Dabei solltest du beachten, dass du Emotionen nie komplett kontrollieren kannst. Eher regulierst du sie, sodass sie dich in deinem Alltag nicht so stark beeinflussen.

Was passiert, wenn Emotionen außer Kontrolle sind?

Wenn Emotionen die Oberhand gewinnen, hat das oft unangenehme Folgen. Ein Beispiel dafür:

Stell dir vor, du bist im Büro in einem Meeting und ein guter Kollege sagt etwas, was nicht deiner Meinung entspricht. Du bekommst einen Wutanfall, da du deine Emotionen nicht mehr unter Kontrolle hast. Voller Wut schreist du deinen Kollegen vor allen anderen an. Dein Chef bekommt davon mit und du bekommst eine Abmahnung. Außerdem distanziert sich dein Kollege von dir, mit dem du davor befreundet warst.

Mögliche negative Folgen von impulsiven Reaktionen sind also Streit oder Missverständnisse, die Beziehungen belasten können. Aber auch körperlich macht sich fehlende Emotionskontrolle bemerkbar: Anhaltender Stress setzt den Körper unter Druck, was zu erhöhtem Blutdruck, Verspannungen und Schlafstörungen führen kann.

Emotionen zu kontrollieren kann helfen, rationale Entscheidungen zu treffen. Ebenso wirst du dich entspannter und glücklicher fühlen, da du dich nicht mehr in deinen negativen Emotionen verlierst. Sogar dein Selbstbewusstsein profitiert davon. Denn dadurch, dass du Ängste kontrollieren kannst, bekommst du ein selbstbewussteres Auftreten. Um diese Effekte zu erreichen, gibt es ein paar einfache Methoden und Tricks, die du anwenden kannst.

10 Tipps zum Emotionen kontrollieren

Emotionen zu kontrollieren ist nicht immer einfach, aber es gibt hilfreiche Techniken, die dabei helfen. Mit den folgenden zehn Tipps lernst du, Gefühle besser zu steuern.

Emotionen wahrnehmen

Der erste Schritt zur Emotionskontrolle ist, Gefühle bewusst wahrzunehmen. Häufig reagieren wir automatisch, ohne zu merken, welche Emotionen gerade in uns aufsteigen. Versuche deswegen mehr Achtsamkeit zu üben. Das machst du, indem du in dich hinein spürst und erkennst, welche Gefühle im Moment präsent sind. Das hilft dir, frühzeitig zu bemerken, wann eine Emotion überhandnimmt, und rechtzeitig dagegen zusteuern.

Gedanken reflektieren

Gedanken sind oft der Auslöser für starke Emotionen. Nimm dir deshalb Zeit, die Gedanken zu hinterfragen, die deine Gefühle auslösen. Stelle dir dabei Fragen wie: Was genau denkst du in dem Moment, in dem du wütend, traurig oder ängstlich wirst? Dadurch reflektierst du deine Gedanken und du kannst Denkmuster, die zu deinen Emotionen führen, identifizieren. So kannst du beim nächsten Mal negative Gedankenschleifen durchbrechen und somit besser steuern, wie du auf bestimmte Situationen reagierst.

Gedanken kontrollieren

Meistens können negative Gedanken nicht vollkommen losgelassen werden, doch es ist möglich, sie zu kontrollieren. Dafür solltest du zuerst reflektiert haben, welche Gedanken deine Emotionen auslösen. Sobald du das weißt, versuche bewusst, diese Gedanken durch positivere oder konstruktivere Überzeugungen zu ersetzen.

Beispielsweise könnte der Gedanke „Ich werde das nie schaffen“ durch „Es ist eine Herausforderung, aber ich kann es schaffen“ ersetzt werden. Dadurch veränderst du nicht nur deine Wahrnehmung der Situation, sondern milderst auch die Intensität deiner negativen Emotionen.

Den richtigen Fokus setzen

In emotional herausfordernden Momenten neigen viele Menschen dazu, sich auf das Negative zu konzentrieren. Um die Kontrolle über deine Gefühle zu behalten, hilft es, bewusst den Fokus auf das Positive zu richten. Frage dich dabei, was an der Situation vielleicht lehrreich oder hilfreich sein könnte. Indem du deine Aufmerksamkeit auf Lösungen oder positive Aspekte lenkst, veränderst du deine emotionale Reaktion und gewinnst mehr Kontrolle.

Inneren Monolog pausieren

Unser innerer Monolog ist oft schnell und impulsiv, besonders wenn wir emotional reagieren. Eine Pause einzulegen, bevor du auf deine Gefühle reagierst, kann Wunder wirken. Nimm dir dafür ein paar Sekunden Zeit, um durchzuatmen und deinen Gedanken Raum zu geben. Das schwächt die Intensität deiner Emotionen ab. Die Pause verschafft dir die Möglichkeit, ruhig zu bleiben und eine bewusstere Entscheidung darüber zu treffen, wie du reagieren möchtest.

Atemübungen

Die Atmung hat einen direkten Einfluss auf unsere Emotionen. Wenn du beispielsweise gestresst oder wütend bist, wird dein Atem schneller und flacher. Tiefes, langsames Atmen beruhigt hingegen deinen Körper und hilft, deine Emotionen besser zu kontrollieren. Eine einfache Atemtechnik ist, vier Sekunden lang einzuatmen, vier Sekunden die Luft anzuhalten und dann vier Sekunden auszuatmen. Dadurch beruhigst du nicht nur deinen Körper, sondern auch deinen Geist.

Bewegung

Körperliche Aktivität ist eine hervorragende Möglichkeit, um angestaute Emotionen abzubauen. Wenn deine Emotionen hochkochen, hilft es, in Bewegung zu kommen. Dabei ist es egal, ob du einen Spaziergang, eine kurze Joggingrunde oder einfache Dehnübungen machst. Jegliche Bewegung reduziert deinen Stresshormonspiegel im Körper. Dadurch hast du die Chance, deine Gedanken zu ordnen und wieder klarer zu denken.

Abstand gewinnen

Manchmal hilft es, sich räumlich oder emotional von einer stressigen Situation zu entfernen. Wenn deine Emotionen zu stark werden, ist es oft sinnvoll, wenn du dich kurz aus der Situation zurückziehst. Das hilft dir, einen klaren Kopf zu bekommen. Durch den gewonnenen Abstand fällt es dir zusätzlich leichter, die eigenen Gefühle zu beruhigen und Kontrolle über deine Reaktion zu erlangen.

Gefühle benennen

Wenn deine Emotionen stark und überwältigend sind, kann es helfen sie klar zu benennen. Dadurch, dass du Gefühle wie „Wut“, „Trauer“ oder „Frustration“ aussprichst, bekommst du eine gewisse Distanz zu ihnen. So gewinnst du die Kontrolle zurück und verstehst besser, was gerade in dir vorgeht. Ebenso hilft dir das Benennen von Gefühlen dabei, sie zu entwirren und zu verarbeiten.

Gefühle annehmen

Es ist wichtig, deine Gefühle anzunehmen, anstatt sie zu verdrängen. Oft neigen Menschen dazu, unangenehme Emotionen wie Wut oder Angst sofort loswerden zu wollen. Doch Emotionen sind ein natürlicher Teil des Lebens und es ist in Ordnung, sie zu fühlen. Akzeptiere deine Emotionen, ohne sofort darauf zu reagieren. Die Annahme führt oft dazu, dass die Intensität deiner Gefühle abnimmt, wodurch du besser mit ihnen umgehen kannst.

Emotionen kontrollieren — Fazit

Seine Emotionen zu kontrollieren ist eine tolle Sache, die dir dabei hilft einen kühlen Kopf zu bewahren und Stress zu vermeiden. Das hilft dir vor allem in Stresssituationen, wie während eines Streits. Statt deinem Streitpartner unüberlegt Beleidigungen an den Kopf zu verwerfen, bist du in der Lage, deine Emotionen im Zaum zu halten. Dadurch entschärft sich die Situation und es wird nichts gesagt, was später bereut wird.

Bis es so weit ist, kann es jedoch eine Weile dauern. Denn Emotionen zu kontrollieren ist nichts, was du schnell an einem Tag lernen kannst. Vielmehr ist es ein Prozess, der Arbeit und vor allem Übung in Anspruch nimmt. Aber mit ein bisschen Geduld schaffst du das!

Emotionen

Jetzt weißt du, wie du deine Emotionen kontrollieren kannst. Aber weißt du auch, wie Emotionen entstehen? Hier in unserem Video erklären wir dir es!