Gewaltfreie Kommunikation
Du möchtest Konflikte so lösen, dass dabei niemand verletzt wird? Genau das ermöglicht die Gewaltfreie Kommunikation. Mehr erfährst du hier und im Video !
Inhaltsübersicht
Was ist Gewaltfreie Kommunikation?
Gewaltfreie Kommunikation (kurz: GFK, engl.: nonviolent communication) ist ein Konzept, um in Konfliktsituationen erfolgreich zu kommunizieren. Der Fokus liegt dabei auf den Bedürfnissen der Beteiligten und vermeidet so Verurteilungen und Wertungen.
Dabei gibt es verschiedene Wege, Gewaltfreie Kommunikation umzusetzen. Der bekannteste ist der sogenannte Viererschritt, den du in fast jeder Konfliktsituation anwenden kannst:
-
Beobachtung: Beschreibe die Situation.
„Du hast heute auf dein Handy geschaut, als ich von meinem Tag erzählt habe.“ -
Gefühl: Äußere deine Emotionen zu der Situation.
„Das macht mich traurig.“ -
Bedürfnis: Erkenne aus dem Gefühl das zugrundeliegende Bedürfnis.
„Ich wünsche mir Aufmerksamkeit, wenn ich dir etwas erzähle.“ -
Bitte: Bitte deinen Gesprächspartner um eine konkrete Verhaltensänderung.
„Könntest du bitte dein Handy morgen Abend weglegen, wenn wir reden?“
Die Gewaltfreie Kommunikation stammt von Marshall B. Rosenberg. Als Kind in den 1940er Jahren in den USA erlebte Rosenberg oft selbst Konflikte und Ausgrenzung aufgrund seiner jüdischen Herkunft. Diese Erfahrungen prägten den Psychologen. Er beschäftigte sich damit, wie Worte Frieden schaffen können.
Schritt 1: Beobachtung
Beschreibe zunächst, was genau vorgefallen ist. Wichtig ist, dass du dabei noch jede Wertung und Interpretation vermeidest. Denn oft interpretierst du eine Situation anders als dein Gegenüber — Konflikte sind dann vorprogrammiert.
✗ Du gehst ständig auf Partys, ohne zu fragen, ob ich mitkommen will.
✗ Die Küche ist schon wieder dreckig.
✓ Du warst dieses und letztes Wochenende auf einer Party und hast nicht gefragt, ob ich mitkommen will.
✓ Du stehst für diese Woche auf dem Putzplan. Die Küche ist aber noch nicht geputzt.
Schritt 2: Gefühle
Hier ist es zunächst wichtig, dass du wahrnimmst, was du eigentlich fühlst. Bist du enttäuschst, verärgert, traurig oder überfordert? Kommuniziere das Gefühl deinem Gegenüber. Oft ist ihm das nämlich nicht aus der Situation klar.
✗ Du warst dieses und letztes Wochenende ohne mich auf einer Party.
✓ Ich bin enttäuscht, weil wir befreundet sind und ich finde, dass man Freunde fragt, ob sie mitkommen wollen.
Im Negativbeispiel könnte dein Gegenüber zum Beispiel auch denken, dass du neidisch bist, weil du lernen musstest und nicht mitkonntest. Das ist aber gar nicht das, was in dir vorgeht!
Schritt 3: Bedürfnisse
Nur wenn dein Gegenüber weiß, was du brauchst, kann er deine Bedürfnisse auch erfüllen. Deine Bedürfnisse kannst du dabei aus deinen Gefühlen ableiten. Was brauchst du, um nicht mehr traurig, enttäuscht oder wütend zu sein? Wichtig ist, dass du dich dabei auf tieferliegende und nicht auf oberflächliche Bedürfnisse konzentrierst.
✗ Ich brauche Schokolade und eine Serie zur Ablenkung.
✓ Ich wünsche mir, dass ich meinen Freunden wichtig bin.
Schritt 4: Bitte
Teile der anderen Person möglichst konkret mit, wie sie helfen kann, deine Bedürfnisse zu erfüllen.
✗ Frag mich gefälligst das nächste Mal, wenn du feiern gehst!
✓ Könntest du mich bitte nächstes Mal fragen, wenn du feiern gehst?
Was sind die Grundhaltungen der gewaltfreien Kommunikation?
Die Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg bietet nicht nur konkrete Werkzeuge, sondern ist eine grundlegende Einstellung zu Kommunikation und Konflikten. Das Ziel ist es immer, langfristig eine wertschätzende Beziehung mit der anderen Person aufzubauen. Dafür ist Vertrauen, Empathie und Klarheit in Gesprächen unerlässlich.
Der Fokus auf die Bedürfnisse unterstützt dieses Ziel. Denn oft fokussieren sich Menschen auf ihre konkrete Strategie, die sie für richtig halten, um einen Konflikt zu lösen. Es kommt zu Streit, weil die andere Person eine andere Strategie verfolgt.
Gewaltfreie Kommunikation spricht dagegen zuerst über Bedürfnisse und sucht dann gemeinsam nach einer Strategie, die Bedürfnisse zu erfüllen, ohne jemandem zu schaden.
Gewaltfreie Kommunikation kannst du nicht nur anwenden, wenn du selbst über ein Problem sprichst. Redet gerade die andere Person, dann lass sie ausreden und werde nicht ärgerlich.
Mache dir stattdessen bewusst, dass die Strategie deines Gegenübers gerade die beste ist, die der Person zur Verfügung steht. Wenn die Person dir Vorwürfe macht und dich anschreit, dann liegt das daran, dass sie sich nicht anders zu helfen weiß und ihre Emotionen gerade nicht regulieren kann.
Wichtig für die Gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg ist zudem eine Grundhaltung der Offenheit. Oft scheint es vermeintlich einfacher, Konflikten aus dem Weg zu gehen und sie auszusitzen. Das liegt aber nur daran, dass manche Menschen nie gelernt haben, sinnvoll mit Konflikten umzugehen.
Tipps für gewaltfreie Kommunikation nach Rosenberg
Gewaltfreie Kommunikation im Alltag einzusetzen, erfordert viel Übung und Selbstreflexion. Es gibt aber einige Tipps und Tricks, die den Einsteig erleichtern können. Wir beantworten die wichtigsten Fragen dazu.
Welche Aussagen sollte ich vermeiden, wenn ich gewaltfrei kommuniziere?
Versuche, die andere Person nicht zu verurteilen. Das ist gar nicht so einfach. Denn Menschen sind es gewohnt, in Konfliktsituationen einen Schuldigen zu suchen. Statt zu urteilen, zu schimpfen, zu drohen oder zu belehren solltest du sachlich deine Beobachtungen, Gefühle und Bedürfnisse äußern.
Oft liegen Missverständnisse daran, dass die Beteiligten eine Aussage sofort interpretieren, anstatt einfach zuzuhören.
Beispiel: „Du bist grad ständig mit deiner Arbeit beschäftigt.“ (Aussage)
→ eigentlich gemeint: Ich sehe, dass du gestresst bist. Ich würde dich gerne unterstützen.
→ interpretiert: Der andere denkt, ich habe zu wenig Zeit für ihn. Er macht mir Vorwürfe. Dabei kann ich doch auch nichts dafür, dass ich viel zu tun habe!
Wie kann ich Verurteilungen beim Kommunizieren vermeiden?
Das ist vor allem Übungssache. Versuche zunächst, den Moment zu realisieren, in dem du innerlich „explodierst“ und verletzend wirst. Entsteht ein ähnlicher Moment nochmal, kannst du versuchen, bewusst innerlich „Stopp“ zu sagen.
Reflektiere auch im Rückblick den Auslöser für dein Verhalten. Hat die andere Person einen wunden Punkt bei dir getroffen? Oder war der Auslöser vielleicht, dass sie dich angeschrien hat?
Wie kann ich verhärtete Fronten lösen?
Das Wichtigste ist, der anderen Person ihre Emotionalität zuzugestehen. Sätze wie „Jetzt reg dich doch nicht so auf!“ bringen gar nichts. Gefühle, die zugelassen werden, gehen meist auch von alleine wieder weg.
Gewaltfreie Kommunikation — häufigste Fragen
-
Was ist gewaltfreie Kommunikation (GFK)?
Gewaltfreie Kommunikation zielt darauf ab, Konflikte friedlich und ohne Verurteilungen zu lösen. Dabei gehst du in vier Schritten vor:- Beobachtung/Beschreibung der Situation
- Gefühle zu der Situation
- Bedürfnisse hinter den Gefühlen
- Bitte an das Gegenüber
-
Was sind die 4 Schritte der Gewaltfreien Kommunikation?
Gewaltfreie Kommunikation funktioniert in 4 Schritten:- Schritt 1: Beobachtung (Was siehst du?)
- Schritt 2: Gefühl (Was fühlst du bei der Beobachtung?)
- Schritt 3: Bedürfnis (Welches Bedürfnis steht hinter dem Gefühl?)
- Schritt 4: Bitte (Was wünschst du dir von der anderen Person?)
-
Wie funktioniert Gewaltfreie Kommunikation am Beispiel?
Beispiele für Gewaltfreie Kommunikation:- Falsch: „Räum endlich die Küche auf!“
- Richtig: „In der Küche liegt noch der Müll von der Party gestern. Ich bin verärgert, weil das Aufräumen deine Aufgaben ist. Ich finde Verlässlichkeit wichtig. Könntest du den Müll bitte wegräumen?
Empathie
Ein zentraler Aspekt der GFK nach Rosenberg ist die Empathie. Wie du dein Einfühlungsvermögen verbessern kannst, erfährst du hier!
