Wie viel Schlaf braucht man?

Wie viele Stunden Schlaf braucht man?

Manche schwören darauf, dass ihnen 6 Stunden Schlaf pro Nacht reichen, während andere unter 9 Stunden nicht ansprechbar sind. Doch wie viel Schlaf brauchst du wirklich?

Für die meisten Erwachsenen liegt die ideale Schlafdauer zwischen 7 und 8 Stunden pro Nacht. Aber das Thema Schlaf ist nicht so einfach. Wie viel Schlaf du tatsächlich brauchst, hängt von vielen Faktoren ab, wie deinem Alter, Geschlecht und Lebensstil. Jüngere Menschen brauchen oft mehr Schlaf als Erwachsene, und Frauen oft ein bisschen mehr als Männer.

Aber Vorsicht: Zu viel Schlaf kann auch schädlich sein und das Risiko für Krankheiten wie Herzprobleme und Diabetes erhöhen.

Welche Faktoren beeinflussen die Schlafenszeit?

Die Dauer der Schlafenszeit ist sehr individuell und wird von verschiedenen Faktoren beeinflusst. Dazu gehören: 

Alter

Die National Sleep Foundation hat zur Schlafdauer in unterschiedlichem Alter folgende Tabelle veröffentlicht:

Jüngere brauchen also mehr Schlaf als Ältere. Der Grund dafür ist die Entwicklung des Gehirns. Im Erwachsenenalter ist das Gehirn weitgehend ausgereift, weshalb ab dem 18. Lebensjahr die benötigte Schlafdauer im Wesentlichen konstant bleibt.

Geschlecht

Der Schlafbedarf kann zwischen Mann und Frau variieren. Das liegt an hormonellen Unterschieden, biologischen Schlafmustern und sozialen Faktoren. Diese Unterschiede führen dazu, dass Frauen oft mehr Schlaf benötigen und auch anders schlafen als Männer.

Schon gewusst: Frauen schlafen durchschnittlich etwa 20 Minuten länger schlafen als Männer. Das liegt teilweise daran, dass Frauen oft einen leichteren Schlaf haben und mehr Zeit in der Tiefschlafphase benötigen, um sich vollständig zu erholen.

Lebensstil und Gewohnheiten

Dein Lebensstil und deine Gewohnheiten, wie Arbeitszeiten, Bildschirmnutzung, Ernährung, körperliche Aktivität, Stressmanagement und Schlafumgebung, haben Einfluss auf deinen Schlafbedarf und Schlafqualität. 

Menschen, die regelmäßig Sport treiben, schlafen oft besser und tiefer als diejenigen, die keinen Sport machen. Schon 30 Minuten moderate Bewegung am Tag können die Schlafqualität erheblich verbessern!

Gesundheitlicher Zustand

Der gesundheitliche Zustand einer Person, einschließlich psychischer und körperlicher Gesundheit sowie Medikamenteneinnahme, kann erhebliche Auswirkungen auf den Schlafbedarf haben.

Menschen mit chronischen Schmerzen brauchen oft mehr Schlaf, schlafen aber trotzdem oft schlechter. Das liegt daran, dass Schmerzen den Schlaf stören und die Schlafqualität beeinträchtigen können. Eine gute Schmerztherapie kann daher auch zu einem besseren Schlaf führen.

Genetik

Genetische Unterschiede beeinflussen die Mechanismen, die unseren Schlaf regulieren. Variationen in bestimmten Genen können den Schlaf-Wach-Rhythmus, die Schlafqualität und die Menge an benötigtem Schlaf beeinflussen.
 
Zum Beispiel gibt es Gene, die dafür sorgen, dass manche Menschen mit nur fünf bis sechs Stunden Schlaf auskommen und trotzdem topfit sind. Solche genetischen Besonderheiten sind zwar selten, zeigen aber, wie individuell unser Schlafbedarf sein kann.

Auch der „PER3“-Genotyp beeinflusst unseren Schlaf-Wach-Rhythmus. Je nach Variante dieses Gens neigen manche Menschen dazu, Frühaufsteher zu sein, während andere echte Nachteulen sind.

Folgen von Schlafmangel 

Es gibt einige Anzeichen für Schlafmangel, welche bei dir die Alarmglocken aktivieren sollten. Darunter zählen:

• Müdigkeit am Tag
• Konzentrationsprobleme
• Gedächtnislücken
• Reizbarkeit
• Stimmungsschwankungen
• Körperliche Beschwerden (Kopfschmerzen, Muskelschmerzen,… )

Kurzfristige und langfristige Folgen

Schlafmangel hat sowohl kurzfristige als auch langfristige Folgen, sondern kann sich auch langfristig auf dein Leben auswirken.

• Kurzfristige Folgen:
  Ein Mangel an Schlaf kann sich negativ auf die berufliche und schulische Leistung auswirken und das Risiko von Unfällen erhöhen, sei es im Straßenverkehr oder am Arbeitsplatz. Wenn du müde bist, bist du weniger aufmerksam. Das kann dazu führen, dass du Situationen falsch einschätzt, was gefährlich ist.
   
• Langfristige Folgen: 
  Andauernder Schlafmangel kann schwerwiegende Auswirkungen auf die Gesundheit haben. Menschen, die regelmäßig zu wenig Schlaf bekommen, setzen sich einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen wie Bluthochdruck und Herzerkrankungen aus. Zudem steigt das Diabetes-Risiko.
   
  Darüber hinaus besteht eine nachgewiesene Verbindung zwischen Schlafmangel und verschiedenen psychischen Erkrankungen wie Depressionen, Angstzuständen und Burnout.

Kannst du fehlenden Schlaf nachholen?

Bestimmt hast du schon mal die Aussage gehört: „Ich hol den Schlaf einfach wann anders nach.“ Aber geht das wirklich so einfach?

→ Generell kannst du Schlaf nachholen. Studien haben aber ergeben, dass eine Stunde Schlafmangel nur durch 4 Tage guten Schlaf aufholbar ist.
Es ist also nicht möglich, eine zu kurze Nacht mit einer einzigen langen Schlafperiode vollständig wettzumachen.

Außerdem solltest du darauf achten, dass das Nachholen von Schlaf nicht alle negativen Auswirkungen des Schlafmangels ausgleichen kann. Obwohl zusätzlicher Schlaf dazu beitragen kann, die kognitive Funktion zu verbessern, können einige Auswirkungen, wie langfristige Gesundheitsrisiken, nicht rückgängig gemacht werden. Es ist daher wichtig, dass du regelmäßigen und ausreichend schläfst.

Schlafphasen 

Ein Schlafzyklus besteht aus unterschiedlichen Schlafphasen. Ein Schlafzyklus umfasst verschiedene Schlafphasen, von welchen grundsätzlich zwei Arten unterschieden werden:

• REM-Schlaf (schnelle Augenbewegungen, intensive Träume)
• Non-REM-Schlaf:
  • Einschlafphase (Stadium N1)
  • leichter Schlaf (Stadium N2)
  • Tiefschlaf (Stadium N3)

Es ist auch üblich, während des Schlafs mehrmals kurz aufzuwachen. Daran kannst du dich im Normalfall aber am nächsten Tag nicht erinnern.

Ein typischer Schlafzyklus könnte so aussehen:

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Im Normalfall dauert ein Schlafzyklus ca. 90 bis 120 Minuten. Der Zyklus wiederholt sich pro Nacht zwischen 4- und 6-mal.

Wie viel Schlaf braucht man? — häufigste Fragen

• Wie viel Schlaf braucht man?
  Das Thema Schlaf ist individuell zu betrachten. Dennoch gibt es Richtlinien, an denen man sich orientieren kann. Diese sind:
  • Neugeborene (0 bis 3 Monate): 14 bis 17 Stunden
  • Babys (4 bis 11 Monate): 12 bis 15 Stunden
  • Kleinkinder (1 bis 2 Jahre): 11 bis 14 Stunden
  • Kindergartenalter (3 bis 5 Jahre): 10 bis 13 Stunden
  • Schulkinder (6 bis 13 Jahre): 9 bis 11 Stunden
  • Jugendliche (14 bis 17 Jahre): 8 bis 10 Stunden
  • Junge Erwachsene (18 bis 25 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Erwachsene (26 bis 64 Jahre): 7 bis 9 Stunden
  • Senioren (ab 65 Jahren): 7 bis 8 Stunden
     
• Reichen 7 Stunden Schlaf?
  Forschungsergebnisse deuten darauf hin, dass die meisten Leute sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen. Du kannst das ganz einfach überprüfen, indem du darauf achtest, ob du beim längeren Arbeiten im Sitzen müde wirst. Wenn das nicht der Fall ist, hast du wahrscheinlich genug geschlafen.
   
• Kann man Schlaf nachholen?
  Generell ja, Schlaf kann nachgeholt werden. Um eine Stunde Schlaf nachzuholen, musst du aber 4 Tage ausreichend schlafen. Außerdem schützt das Nachholen von Schlaf nicht vor langfristigen Folgen des Schlafmangels.

Schlafparalyse

Jetzt kennst du dich besser mit der benötigten Schlafdauer aus. Aber hast du schonmal was von Schlafparalyse gehört? Was das ist, erfährst du hier.

Bildquelle: Schlafgut, Hypnogramm – ein Schlafzyklus, CC BY-SA 3.0, via Wikimedia Commons