Prokrastination

Was ist Prokrastination?

Obwohl du es dir fest vorgenommen hast, vermeidest du es, für eine Klausur zu lernen, einen Vortrag vorzubereiten oder deine Steuererklärung zu erledigen. Das kommt dir bekannt vor? Prokrastination ist nichts anderes als die Gewohnheit, unangenehme Aufgaben vor sich herzuschieben. 

Das kann dazu führen, dass du wichtige Deadlines verpasst und Ärger in der Schule oder Arbeit bekommst. Das ist natürlich unangenehm, doch in den meisten Fällen ist es nichts, was von einem Psychologen behandelt werden müsste. Wenn du weißt, wieso du prokrastinierst, kannst du ganz einfach dagegen vorgehen!

Prokrastination Symptome

Laut Studien ist Prokrastination bei jedem 5. Mensch gang und gäbe. Wenn du dich in einigen der folgenden Punkten ertappst, gehörst auch du zu den 20 %: 

• Du hast Probleme in der Prioritätensetzung
• Du setzt dir unrealistische Ziele
• Es fällt dir schwer, dein Vorgehen ordentlich zu planen
• Du arbeitest unstrukturiert
• Du hast Probleme mit dem Zeitmanagement
• Du lässt dich leicht ablenken und kannst dich nur schwer konzentrieren
• Du hast Angst vor Versagen oder Kritik
• Du schätzt den Arbeitsaufwand von Aufgaben falsch ein

Statt eine Aufgabe also zuerst gründlich zu planen und sie dann anzugehen, scheitert es bei dir schon bei der Vorbereitung. Du lässt dich leicht ablenken oder erledigst zuerst andere Aufgaben, die nicht so wichtig sind. 

Diese Prokrastination Gewohnheiten können zu Stress und in seltenen Fällen sogar zu Depression, Einsamkeit und Erschöpfung führen. Das sind die häufigsten Prokrastination Symptome.

Übrigens: Prokrastination gibt es vor allem bei jüngeren Personen oder Menschen, die viel selbstständig arbeiten müssen. Sie sind dadurch mehr von Arbeitslosigkeit betroffen und haben in vielen Fällen ein geringeres Einkommen. 

Prokrastination Ursachen

Doch wieso schieben manche Menschen ihre Aufgaben so lange auf, bis es zu spät ist? Es gibt verschiedene Prokrastination Ursachen.

Die häufigste Ursache für Prokrastination ist das Problem, Prioritäten nicht richtig setzen zu können. Zudem haben viele Prokrastinierer Minderwertigkeitsgefühle. Sie setzen ihren eigenen Wert mit ihrem Erfolg gleich. Sie fühlen sich also nur gut, wenn sie etwas schaffen.

Doch dieses Gefühl ist bei wichtigen, großen Aufgaben nur schwer zu erreichen und erfordert meist viel Zeit und Geduld. Deshalb erledigen sie lieber kleinere Aufgaben, wie Wäsche machen, Spülmaschine ausräumen etc. Diese Aufgaben sind schnell zu erledigen und versprechen eine schnelle Belohnung. Durch das Aufschieben der großen Aufgabe und dem Erledigen einer kleineren Aufgabe können Prokrastinierer also kurzfristig ihre Minderwertigkeitsprobleme bekämpfen.

Typen von Prokrastinierern

Grundsätzliche kannst du zwei Arten von Prokrastinierern unterscheiden:

1. Der Erregungsaufschieber
   Dieser Typ von Prokrastinierer wartet bis zum letzten Moment, um seine Aufgabe zu erledigen. Erst durch diesen Kick fühlt er sich motiviert, seine Aufgabe anzugehen. Die meisten Erregungsaufschieber sind davon überzeugt, dass sie ihre Aufgabe ohne diesen Kick nicht erledigen können.
   
   
2. Der Vermeidungsaufschieber
   Vermeidungsaufschieber sind diejenigen, die große Angst vor dem Versagen haben. Sie meiden jeglichen Leistungsdruck, der durch die Aufgabe erzeugt wird. Stattdessen suchen sie Ausreden und erledigen unwichtige Aufgaben — Hauptsache die wichtigste Aufgabe wird in den Hintergrund geschoben!

10 Tipps gegen Prokrastination

Doch was tun gegen Prokrastination? Sobald Prokrastination negative Folgen im privaten oder beruflichen Leben nach sich zieht, kannst du von einer Krankheit sprechen. Die sollte von einem Psychologen behandelt werden.

Meist tritt Prokrastination nämlich im Zusammenhang mit anderen psychischen Störungen, wie z.B. Depressionen oder ADHS ein. Typische Prokrastination Therapien sind dann die professionelle Beratung, Gruppentrainings oder Psychotherapie.

Doch nicht immer ist die Prokrastination gleich eine Krankheit. Bei leichter Aufschieberitis gibt es einige Tipps gegen Prokrastination, die dir im Alltag helfen können. Hier siehst du die Top 10 Tipps um Prokrastination zu überwinden: 

1. Realistische Ziele setzen
   Bekämpfe die Aufschieberitis an ihrem Ursprung! Setze dir keine unrealistischen Ziele, sondern überlege dir genau, was du alles schaffen willst und wie lange du dafür brauchst. So machst du dir schon zu Beginn einen guten Plan und bist nicht überfordert.
   
   
2. Zeitpuffer einbauen
   Denke bei deinem Plan auch daran, einen ausreichenden Zeitpuffer einzubauen. Dadurch verfällst du am Ende nicht in Stress, falls irgendwann mal etwas schiefgeht. 
   
   
3. Ablenkungen vermeiden
   Sobald du dich an eine Aufgabe setzt, solltest du Ablenkung vermeiden. Lies keine einkommenden Mails und stelle das Telefon auf stumm. Denn unterbrichst du deinen Workflow, dauert es bis zu 25 Minuten, bis du dich wieder in die Aufgabe hineingedacht hast!
   
   
4. Routinen anlegen
   Lege dir eine Routine zu, um dir das Aufschieben von Aufgaben abzugewöhnen. Nimm dir zum Beispiel jeden Morgen eine Stunde Zeit für die wichtigsten Aufgaben. In der Zeit kümmerst du dich nur darum und um nichts anderes.
   
   
5. Teilerfolge belohnen
   Manche Projekte dauern mehrere Tage oder Wochen. Damit du die Motivation nicht verlierst, solltest du dich immer für Teilerfolge belohnen. Gönne dir nach Erledigung einer Teilaufgabe zum Beispiel ein Stück Kuchen und eine Tasse Tee.
   
   
6. Mit der unangenehmsten Aufgabe beginnen
   Wenn es dir schwerfällt, überhaupt anzufangen, solltest du auf folgenden Tipp hören: Beginne immer mit der Aufgabe, auf die du am wenigsten Lust hast. Dadurch bringst du sie so schnell wie möglich hinter dich und kannst dich danach mit spannenderen Aufgaben beschäftigen.
   
   
7. Ordnung schaffen
   Ein unaufgeräumter Schreibtisch, Papierstapel und überall leere Kaffeetassen — bei so einer Arbeitsumgebung ist es klar, dass du keine Lust auf Arbeiten hast. Mache es dir schön, indem du deinen Schreibtisch aufräumst und dir eine Kerze anzündest. So bist du direkt viel motivierter!
   
   
8. Kein Multitasking
   Auch wenn es oft verlockend klingt, mehrere Aufgaben auf einmal zu erledigen, solltest du das lieber nicht machen. Meist dauert es viel länger, als wenn du jede Aufgabe nacheinander machst. Und außerdem bist du dann nie ganz bei der Sache. Fokussiere dich lieber nur auf eines!
   
   
9. Teampartner suchen 
   Geteiltes Leid ist halbes Leid! Wenn du dich nur schwer motivieren kannst, suche dir einen Partner, der dir hilft. Gemeinsam könnt ihr euch vom Prokrastinieren abhalten und Erfolge feiern.
   
   
10. Nicht aufgeben
    Prokrastinieren ist ein erlerntes Verhalten und es ist nicht leicht, es wieder zu verlernen. Wenn du also mal in alte Muster zurückfällst, lass dich davon nicht unterkriegen! Denk einfach immer daran: du ersparst dir viel Stress, wenn du schon jetzt mit der Aufgabe beginnst. 

Prokrastination — häufigste Fragen

• Was ist Prokrastination?
  Prokrastination ist die wissenschaftliche Bezeichnung für pathologisches Aufschieben. Diese ernstzunehmende Arbeitsstörung kann sowohl bei privaten Alltagssituationen als auch bei schulischen, akademischen und beruflichen Tätigkeiten auftreten.
  
  
• Was ist der Grund für Prokrastination?
  Prokrastination tritt dann auf, wenn du dich vor einer Aufgabe fürchtest, Angst hast zu versagen oder Kritik vermeiden willst. Falsche Prioritätensetzung, unrealistische Ziele oder eine schlechte Zeiteinteilung spielen jedoch auch eine Rolle.
  
  
• Wann ist Prokrastination krankhaft?
  Es ist normal, Dinge aufzuschieben, die dir keine Freude bereiten. Wenn du Aufgaben jedoch so lange vor dir her schiebst, dass negative Konsequenzen drohen, sprichst du von krankhafter Prokrastination.

Prioritäten setzen

Du kannst Prokrastination überwinden, wenn du deine Prioritäten richtig setzt. Doch das ist leichter gesagt als getan! Deshalb haben wir hier ein Video für dich, dass dir dabei hilft, deine Prioritäten zu setzen.