Gedankenkarussell

Was ist ein Gedankenkarussell? 

Stell dir vor, du liegst nachts im Bett, möchtest eigentlich schlafen und plötzlich kommt dir der Gedanke: „Hätte ich das vorhin nicht vielleicht doch lieber anders machen sollen? Was wäre gewesen, wenn…“  Du steigerst dich weiter hinein und kommst ins Grübeln. Statt zu einer Lösung zu kommen, drehen sich die Gedanken im Kreis, wie bei einem Karussell — einem Gedankenkarussell. 

So ein Gedankenkarussell entsteht, wenn sich negative Gedanken dauernd wieder aufdrängen und nur schwer oder gar nicht zu kontrollieren sind. Oft sind die Gedanken dabei auch sehr selbstkritisch. Meistens drehen sie sich um abstrakte oder hypothetische Fragen, Probleme und deren Ursachen. 

Übrigens: Statt gezielt nach einer Lösung zu suchen, werden Gedanken beim Grübeln eher „wiedergekäut“. Deswegen lautet der Fachbegriff dafür auch „Rumination“ (eng. für wiederkäuen).

Was sind Ursachen fürs Grübeln? 

Menschen grübeln aus unterschiedlichen Gründen: Oft wird das Gedankenkarussell durch Stress, Unsicherheiten oder ungelöste Konflikte in Gang gesetzt. Doch auch Traumata aus der Vergangenheit oder depressive Neigungen können den Kopf in endlose Gedankenschleifen verstricken.

Auch unser Umfeld spielt eine wichtige Rolle darin, wie wir lernen, mit Problemen umzugehen. Dabei ist die Neigung zum Grübeln teilweise sogar genetisch veranlagt.

Wenn wir grübeln, laufen in unserem Gehirn bestimmte Prozesse ab. Besonders beteiligt sind dabei Regionen, die für emotionale Erinnerungen wichtig sind. Eine zentrale Rolle spielt auch das Ruhezustandsnetzwerk (Default Mode Network) – jene Hirnareale, die aktiv werden, wenn wir zur Ruhe kommen und keine konkreten Aufgaben bewältigen.

Diese unbewussten Gedankengänge können zur Falle werden: Das Grübeln kann sich automatisieren und in bestimmten Situationen, wie etwa beim Einschlafen, besonders stark auftreten. In den ruhigen Stunden der Nacht, wenn äußere Ablenkungen fehlen, beginnt das Gehirn dann, die Eindrücke des Tages zu verarbeiten — und das Gedankenkarussell dreht sich weiter.

Folgen der Grübelei

Ist das Gedankenkarussell erstmal in Gang gesetzt, kann es negative Konsequenzen mit sich ziehen. Die Folgen der Grübelei können sich dabei psychisch als auch physisch bemerkbar machen.

Auswirkungen auf Denken und Konzentration

Gedankenkarusselle behindern uns dabei, konstruktiv zu denken und nach Lösungen zu suchen. Sie verstärken Emotionen und beeinträchtigen die Konzentration. Weil Grübeln oft selbstkritisch ist, schadet es außerdem dem Selbstwertgefühl.

Stress und Unruhe

Die kreisenden Gedanken machen uns unruhig und gestresst. Da Grübeln uns nachts wach hält, kann es zu Schlafproblemen führen. Dazu können sich körperliche Symptome, wie zum Beispiel Kopfschmerzen, einstellen. 

Zusammenhang mit psychischen Krankheiten

Grübeln kann bestehende psychische Krankheiten verstärken. 
Es kann sowohl eine Begleiterscheinung einer Depression sein als auch das Risiko erhöhen, depressiv zu werden.

Eine Studie hat bestätigt, dass das Grübeln an sich schon negative Stimmung auslöst. Bei depressiven Menschen sind die Gehirnbereiche, die für die Impulskontrolle zuständig sind, oft weniger aktiv, was es noch schwieriger macht, die grüblerischen Gedanken zu stoppen. 

Auswirkungen auf soziale Beziehungen und Freizeit

Zusätzlich können soziale Beziehungen belastet werden, denn die grüblerischen Gedanken drehen sich häufig um einen selbst. Die Gedankenkarusselle kosten außerdem Zeit, die eigentlich für positive Aktivitäten oder der Suche nach Problemlösungen verwendet werden könnte.

Wie kannst du ein Gedankenkarussell stoppen? 

Es gibt ein paar Strategien, die helfen können, nicht-krankhaftes Grübeln in den Griff zu bekommen: 

Entspannung und Achtsamkeit

• Entspannungstechniken: Techniken wie Yoga, Meditation oder progressive Muskelentspannung können dabei helfen, Körper und Geist zu beruhigen. Aber auch andere Dinge, bei denen du dich persönlich entspannen kannst, wie ein Buch lesen, einen schönen Film schauen oder ein warmes Bad nehmen, können hilfreich sein. 
     
• Achtsamkeitsübungen: Achtsamkeit ist eine besondere Form der Aufmerksamkeit, in der du bewusst dich selbst und deine Umgebung erfährst, ohne die Wahrnehmung zu bewerten. Es geht darum, auch mental im Hier und Jetzt zu sein, ohne sich durch Gedanken an die Vergangenheit oder die Zukunft ablenken zu lassen. 
  Sogar in der Psychotherapie werden mittlerweile Techniken angewandt, die die Achtsamkeit stärken (achtsamkeitsbasierte kognitive Verhaltenstherapie). Es gibt professionell angeleitete Trainings, aber du kannst Achtsamkeitsübungen auch in deinen Alltag einbauen: Achte zum Beispiel mal bewusst auf deine Atmung und versuche Gedanken vorbeiziehen zu lassen, ohne sie zu bewerten. Oder versuche Objekte bewusst wahrzunehmen. Achte darauf, wie sie aussehen, wie sie sich anfühlen oder wie sie riechen. 

Weitere Methoden

• Auslöser identifizieren und Umstände anpassen: Versuche zu erkennen, in welchen Situationen du ins Grübeln kommst. Dazu kannst du zum Beispiel Tagebuch führen. Achte dabei auch auf die äußeren Bedingungen, wo und in welchem Umfeld das Gedankenkarussell in Gang kommt. Wenn du den Auslöser identifiziert hast, kannst du die Umstände und dein Verhalten vielleicht anpassen, zum Beispiel in dem du Nachrichten nicht im Bett oder nicht direkt vor dem Schlafengehen anschaust. 
   
• Ablenkung suchen: Ein Treffen mit Freunden und Bekannten kann helfen, den Fokus zu verlagern. Studien haben nachgewiesen, dass Sport und Atemübungen sich positiv auf das Grübeln auswirken. Abends kann ein Buch, Hörbuch oder Musik helfen, auf andere Gedanken zu kommen. 
        
• Grübelzeit: Es kann auch helfen, dem Grübeln ein bestimmtes Zeitfenster und einen Ort zuzuweisen. Du kannst dir dafür auch einen Timer stellen, oder einen „Grübelspaziergang“ machen, sodass du zum Beispiel nicht zu Hause grübelst. Das hilft, die Grübelzeit zu begrenzen. 
              
• Gedanken aufschreiben: Wenn du deine Gedanken beim Grübeln aufschreibst, hilft es dir, deine Gefühle zu verarbeiten und zu sortieren. So kannst du sie aus deinem Kopf auf das Blatt bekommen und dich so aus dem Gedankenkarussell befreien. 
           
• Nach Problemlösung suchen: Wenn die Gedanken um ein bestimmtes, lösbares Problem kreisen, hilft es, nach Lösungsmöglichkeiten zu suchen. Schreibe auf, was dir einfällt und konzentriere dich darauf, was du aktiv tun kannst. Sprich auch mit anderen darüber, vielleicht könnt ihr gemeinsam eine Lösung finden. 
                     
• Stopp sagen & Gedanken vorbeiziehen lassen: Manchen Leuten hilft es, aktiv „Stopp“ zu sagen. Stell dir dafür bildlich vor, wie du den Gedanken aus deinem Kopf ziehst oder versuche innerlich einen Schritt zurückzutreten und dir vorzustellen, wie der Gedanke vorbeizieht. Sei nachsichtig mit dir selbst und gib dir nicht die Schuld an den Gedanken. 

Wie viel Grübeln ist normal?

Mal zu grübeln, zum Beispiel in Konflikt- oder Krisensituationen, ist normal und kennt wahrscheinlich fast jeder. Aber wenn es immer öfter, anhaltender und ohne äußeren Anlass vorkommt, kann es krankhaft werden.

Wann das Grübeln zu einer ernsthaften Belastung wird, ist individuell unterschiedlich. Wenn der Leidensdruck allerdings zu groß wird und es zu Beeinträchtigungen im Alltag kommt, sollte rechtzeitig professionelle Hilfe angefordert werden, damit die Gedankenkarusselle nicht länger den schönen Tätigkeiten im Weg stehen.

Resilienz

Vielleicht hast du schonmal den Begriff Resilienz gehört. Er beschreibt eine mentale Widerstandskraft, die dir auch in Gedankenkarussellen weiterhelfen kann. Mehr darüber kannst du hier erfahren.