Prokrastinieren

Wieso wieder nur am Prokrastinieren?

Schon wieder ist ein Tag vergangen und du hast diese eine nervige Aufgabe immer noch nicht erledigt. Wahrscheinlich bist du gerade stark am Prokrastinieren. Doch damit bist du nicht alleine! Denn jedem Fünftem geht es ebenfalls so. 

Für das Prokrastinieren gibt es verschiedene Gründe:

• schnellere positive Konsequenzen: Oftmals werden während des Prokrastinierens andere Aufgaben (z. B. der Hausputz) erledigt, bei denen schneller eine positive Konsequenz (ein sauberes Haus) erkennbar ist. Deshalb werden sie bevorzugt.
   
  
• Unstrukturiert: Auch Aufgaben mit schlechter bis keiner Vorplanung oder keinen festen Deadlines sind häufig der Grund fürs Prokrastinieren. Denn dadurch fällt es dir schwer einen Startpunkt zu finden und du hast das Gefühl, du hättest noch ewig Zeit.
   
  
• Unangenehme Aufgaben: Genauso werden Aufgaben geschoben, die unangenehm sind (z. B. ein Zahnarztbesuch) oder bei denen die Aufgabenstellung schwer bzw. unklar ist.
   
• Versagensängste: Wenn eine Aufgabe Angst vorm Versagen hervorruft, dann kann das auch dazu führen, dass sie lange unerledigt bleibt.

Schon gewusst? Das Gegenteil zum Prokrastinieren ist Prekrastinieren. Hierbei versuchst du alle Aufgaben so schnell wie möglich hinter dich zu bringen.

15 Top-Tipps gegen das Prokrastinieren

Aber wie besiegst du nun deinen inneren Schweinehund? Dafür haben wir dir die Top 15 Tipps, um dem Prokrastinieren endlich ein Ende zu bereiten, zusammengeschrieben!

Gute Arbeitsplanung

Ein paar Tipps, wie du dem Prokrastinieren entgegenwirken kannst, beziehen sich auf die Art und Weise, wie du die Aufgabe angehst:

• konkrete Aufgabenplanung: schwer, da du nicht weißt wo, du beginnen sollst. Mache dir also, bevor du anfängst, einen konkreten Plan. Schreibe dir dafür die W-Fragen auf und beantworte sie: Was ist mein Ziel? Welche Informationen brauche ich? Woher bekomme ich die Informationen? Welche Teilschritte habe ich? Wie viel Zeit brauche ich? Wann beginne ich? Wo arbeite ich?  
   
• Große Aufgaben in kleinere unterteilen: Unterteile große Aufgaben in kleinere Teilaufgaben, um das Prokrastinieren zu verhindern. Denn dadurch wirkt die Aufgabe einfacher, was die Motivation steigert. 
   
• Die 50-Prozent-Regel: Nachdem du dir einen Plan für den Tag geschrieben hast, gehst du ihn nochmal durch und streichst die Hälfte weg. Denn die meisten Menschen neigen dazu, sich zu überschätzen. Nimm dir also vorsichtshalber nur halb so viel vor, wie eigentlich geplant. Somit hast du am Ende des Tages auf jeden Fall ein Erfolgserlebnis anstatt Frustration.
   
• Priorisierung: Schreibe dir eine To-do-Liste und sortiere die Teilaufgaben nach der Priorität. Teile sie in die Kategorien hohe, mittlere und niedrige Dringlichkeit ein und arbeite sie dann in dieser Reihenfolge ab.
   
• Erzähle deinen Freunden und Familie von deinen Plänen: Jetzt wissen mehr Leute von deinem Vorhaben. Durch die dadurch entstehenden äußeren Erwartungen steigt deine Motivation, deine Pläne auch einzuhalten. 

Strukturiertes Arbeiten

Neben der Art und Weise, spielt auch die Struktur, mit der du die Aufgabe angehst, eine entscheidende Rolle bei der Reduktion vom Prokrastinieren:

• Protokolliere dein Arbeitstempo: Protokolliere bei nervigen Aufgaben ganz genau, wie lange du für welchen Schritt benötigst und wann und wie du dich ablenken lässt. Je genauer du das machst, desto besser kannst du deine Zeit beim nächsten Mal aufteilen und Ablenkungen vermeiden.
   
• Vermeide Störungen: Um weniger zu prokrastinieren, reduziere Ablenkungen, wie Hunger, Handy oder Gespräche. Damit das gelingt, triffst du am besten schon im Voraus die entsprechenden Vorkehrungen (etwas Essen, Handy stumm schalten, Freunden etc. deine Unerreichbarkeit mitteilen).  
   
• Die Arbeitszeitreduktion-Methode: Bevor du mit einer Aufgabe beginnst, legst du einen festen und knappen Zeitraum fest, in dem die Aufgabe erledigt werden soll. Durch den daraus entstehenden Zeitdruck arbeitest du um einiges effektiver. Sobald du jedoch merkst, dass du durch diese Methode sehr gestresst bist, ist es besser, wenn du dir eine andere suchst. 
   
• Abgrenzung von Arbeit und Freizeit: Suche dir am Abend einen Zeitpunkt raus, ab dem du nicht mehr arbeitest. Dadurch entsteht Vorfreude und es ist immer ein konkretes Ende in Sicht. Außerdem sind auch feste Pausen während des Arbeitens wichtig.
   
• Fange auf die Minute genau an: Nimm dir eine genaue Uhrzeit vor, zu der du anfängst und starte dann auch direkt. Je länger du wartest, desto unwahrscheinlicher wird es, dass du mit der Aufgabe beginnst.

Personalisieren des Ablaufs

Indem du die Aufgabe, die du vor dir herschiebst, an dich anpasst, fällt es dir leichter sie anzugreifen:

• Hinterfrage das Aufschieben: Frage dich, warum du die Tätigkeit vor dir herschiebst. Sobald du die Gründe kennst, kannst du geeignete Maßnahmen ergreifen, um das Prokrastinieren zu verhindern.
   
• Ausrichtung nach deinen Leistungsphasen: Wann du am produktivsten bist, kann stark variieren. Wenn du merkst, dass du morgens am meisten Konzentration hast, dann arbeitest du auch am besten dann. Falls du jedoch eher abends Energie hast, lohnt es sich deine Arbeitszeit auf den Abend zu legen.
   
• Die Ritual-Technik: Lege dir einen Zeitpunkt fest, zu dem du mit der Aufgabe beginnen willst. Nimm dir dann 15 Minuten vorher Zeit, um dir ein Ritual aufzubauen. Das kann beispielsweise aus dem Zusammensammeln von Unterlagen oder aus Duschen bestehen. Je öfter du das Ritual wiederholst, desto leichter fällt es dir in die Arbeit zu starten.
   
• Belohnungen: Um dich mehr zu motivieren, kannst du dir für bestimmte Punkte auf deiner To-do-Liste Belohnungen einfallen lassen. Das könnte ein Eis essen gehen oder eine Folge deiner Lieblingsserie schauen sein. Dadurch hast du einen Antrieb, der dich motiviert, die Aufgabe zu erledigen.
   
• Beginne mit dem Unangenehmsten: Schaue dir die Aufgabe genau an und überlege, welcher Teilschritt für dich am nervigsten ist. Nimm dir dann genau den Schritt raus und erledige ihn als Erstes. Dadurch überwindest du die größte Hürde direkt zu Beginn und die restliche Aufgabe kommt dir gar nicht mehr so schlimm vor.

Prokrastinieren — häufigste Fragen

• Was bedeutet Prokrastinieren?
  Wenn du prokrastinierst, schiebst du Aufgaben vor dir her. Oftmals erledigst du stattdessen Ersatztätigkeiten. Den Ursprung hat das Wort vom lateinischen „procrastinare“, was „Aufschieben“ bzw. „Auf morgen verlegen“ bedeutet.
   
• Was ist der Grund für Prokrastination?
  Gründe fürs Prokrastinieren sind: Perfektionismus, Versagensangst, Impulsivität, geringe Selbstwirksamkeitserwartung und Defizite in der Selbstregulation.
   
• Was hilft bei Prokrastinieren?
  Gegen das Prokrastinieren hilft:
  1. Störungen vermeiden
  2. konkrete Aufgabenplanung
  3. Etappen mit Belohnungen
  4. Trennen von Arbeitszeit und Freizeit
  5. Aufgabe in kleine Teilaufgaben unterteilen

Prokrastination

Du bist dir doch nicht mehr sicher, ob du wirklich prokrastinierst? Schau dir hier unser Video zur Prokrastination an, dort erfährst du nochmal alle Symptome und eine genaue Definition.